El fartlek es un ejercicio de entrenamiento que se utiliza para trabajar aeróbicamente. Se practica corriendo y dando intensidades diferentes a las zancadas gracias a cambios de ritmo constantes. Es uno de los preferidos por los profesores y entrenadores y uno de los más odiados por los alumnos y jugadores.

Desarrollado por el preparador sueco Gösta Holmér (1891-1983), pronto ha sido adoptado por la mayoría de preparadores físicos de todo el mundo. Fartlek proviene del sueco y significa “juego con la velocidad”, haciendo alusión a esos cambios de ritmo anteriormente comentados.

La práctica de este ejercicio se puede llevar a cabo en una gran variedad de tipos de terreno, aunque se prefiere que haya un poco de variedad en cuanto a las irregularidades (subidas y bajadas). Las bajadas pueden ser aprovechadas para recuperar a ritmo suave y las subidas para intentar subir un poco el ritmo de carrera.

Se trata de un buen ejercicio físico para entrenar la resistencia, especialmente utilizado en las pretemporadas. Los ritmos de carrera se pueden adecuar a las necesidades de cada deporte e individuo.

Por definición, el bíceps es un músculo de la región anterior del brazo, dónde cubre a los músculos coracobraquial y braquial anterior. Su función básica, si el punto fijo es el hombro, el bíceps flexiona el antebrazo sobre el brazo, o bien lleva a aquél a la supinación.

Normalmente, el bíceps es uno de los músculos que más trabajamos para poder ver resultados. Existen muchas formas de muscular nuestro bíceps, por eso vamos a recomendar algunos ejercicios. Es importante variar las formas de trabajar el bíceps para que tengan el estímulo necesario que les permitirá crecer y lucir fuertes.

Curl de bíceps con mancuernas: Es el ejercicio más sencillo y funcional para trabajar bíceps, lo más importante es tomar una posición correcta para obtener buenos resultados. La respiración también es clave: inspirar al flexionar los antebrazos y espirar al rotar hacia afuera la muñeca.

Curl de bíceps con barra: Ejercicio muy completo que permite trabajar el bíceps desde diferentes ángulos dependiendo de la posición de agarre a la barra, con las manos separadas trabajaremos la parte interna, mientras que con las manos juntas la fuerza recará hacia la parte externa.

Curl de bíceps en banco: Ejercicio que toda la fuerza se concentra en el bíceps, no trabaja ningún otro musculo secundario. Con los brazos apoyados en el banco se flexionan los antebrazos mientras inspiramos.

Curl de bíceps alterno tipo martillo: Con pesas en la mano y brazos semi flexionados, elevamos por delante del torso.

Curl de bíceps con apoyo: Con un pesa en una mano y el codo apoyado en el muslo, flexionamos el antebrazo mientras inspiramos para trabajar muscular el bíceps.

Curl de bíceps con polea: Con el agarre del mango de la polea en supinación, flexionamos el antebrazo mientras inspiramos. Lograremos trabajar el bíceps de forma exclusiva.

Bíceps con brazos en cruz y polea alta: Situados en medio de la máquina de poleas, con los mangos tomados en pronación, debemos flexionar el antebrazos mientras inspiramos y los puños de las manos acercándose a la cabeza.

Para que los hombres se motiven en ir a los gimnasios, la estrategia que se está imponiendo es en contratar a profesoras de gimnasia de muy buen ver. Nadie se puede perder una clase de gimnasia tan sexy como la del siguiente vídeo, todos a ponerse en forma!

El índice de masa corporal (IMC) es una medida muy utilizada que asocia el peso con la talla de un individuo:

Hay que tener en cuenta que el valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo, aunque también depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo.

Valor por debajo de 18.5 : Por debajo del peso
18.5 a 24.9 : Saludable
25.0 a 29.9: Con sobrepeso
30.0 a 39.9: Obeso
Valor superior a 40 : Obesidad mórbida

Clasificación internacional según la Organización Mundial de la Salud:

Durante el entrenamiento solemos trabajar intensamente, el desgaste físico suele ser importante, consumimos casi todas las reservas de glucosa y necesitamos recargar energía. El ejercicio intenso hace que después de entrenar necesitemos que iniciar la recuperación muscular. El crecimiento muscular se produce en las fases de reposo, y especialmente después del entrenamiento, justo cuando el cuerpo nos demanda nutrientes para la recuperación muscular, para ello existen algunos alimentos indicados para comer después de entrenar.

Antes, durante y después del entrenamiento es importante consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a mantener los niveles minerales del cuerpo.
Los músculos necesitan proteína (aminoácidos) para reconstruir las fibras y recuperar fuerzas. En ese sentido, un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche, puesto que es una fuente importante de proteínas, minerales y vitaminas. La alternativa es bebida de soja.

Los plátanos son otro alimento ideal para comer después del entrenamiento, pues su elevado contenido en azúcares ayudará a reponer las reservas de glucosa del organismo y recuperar la energía perdida. Además, es digestivo y fácil de asimilar por lo que el organismo lo digiere enseguida.

Si deseas comer algo más consistente, lo mejor es carne de pavo o atún (bonito). El proceso digestivo es un tanto más largo, por lo que el aporte de proteínas no es instantáneo. Son dos alimentos bajos en grasa que nos ayudan a conseguir una masa muscular de mayor calidad.

Por último, el huevo es otro alimento rico en proteínas, muy necesarias para los músculos. El consejo es que si queremos eliminar grasas es recomendable apartar la yema del huevo y comernos solo la clara.

Hoy os vamos a mostrar un vídeo con tres ejercicios muy buenos para trabajar pectoral. El primero será el press inclinado (parte superior del pectoral), el segundo las aperturas (porción esternal) y el tercero las flexiones en el suelo (todo el pectoral).

Los que quieran tonificar con una o dos series de cada ejercicio tendrán más que suficiente. Eso sí, tendrán que hacerlo seguido. Los que por el contrario tengan por objetivo conseguir volumen, lo mejor será que hagan tantas series como les sea posible.

Estos tres ejercicios a priori tan simples, son los principales para trabajar el pectoral. No hace falta cargarse de peso para trabajarlos correctamente y lograr el objetivo perseguido. Además, no tendremos ni que desplazarnos al gimnasio para hacerlos. Tan sólo necesitaremos una banca plana o inclinada y un par de mancuernas.

El estrés también conocida como fatiga, es un factor influyente en el desarrollo de múltiples afecciones y enfermedades. Suele aparecer en la cabeza debido a las grandes demandas que se le imponen al organismo, tanto por situaciones de la vida personal como profesional. Los empleos que requieren mayores exigencias y dedicación son los más vulnerables a sufrir estrés.

Por otro lado, el cortisol es una de las hormonas que se dedican a regular el estrés en nuestro sistema inmunológico, presión arterial, horas de sueño e influye en el estado de ánimo. Niveles elevados y duraderos de cortisol pueden ser la causa de: estado de ansiedad, sensación de ahogo e hipoxia aparente, rigidez muscular, pupilas dilatadas (midriasis), incapacidad de conciliar el sueño (insomnio), falta de concentración de la atención, irritabilidad, pérdida de las capacidades para la sociabilidad y estado de defensa alterado.

Para reducir, aliviar y combatir el estrés vamos a recomendaros algunas de las estrategias más eficaces:
- Meditación: Practicar ejercicios de meditación, relajación o Tai Chi reduce los niveles de cortisol y de presión arterial. Favoreciendo a tomarse la vida con más tranquilidad y filosofía.
- Música: Escuchar música puede aliviar la mente y reducir los niveles de estrés generados por cualquier circunstancia
- Dormir: El sueño es muy importante, dormir menos de 8 horas diarias puede significar un 50% más de cortisol en sangre que quienes duermen menos tiempo. Otra opción es tomar una siesta.
- Taza de té negro: las personas que toman té negro después de una tarea estresante reducen casi el 50% los niveles de cortisol. Los investigadores aseguran que los polifenoles y flavonoides contenidos en el té negro pueden ser los responsables de su efecto calmante.
- Amistades: Salir con los amigos, pasárselo bien, en definitiva distraerse, puede moderar la respuesta hormonal del estrés.
- Deporte: Practicar deporte con frecuencia mejora la salud tanto física como mental.

Seguramente alguna vez habréis oído hablar del ácido láctico, sobretodo aquellos que practiquéis algún deporte con cierta asiduidad. Cómo seguramente la mayoría de vosotros no sabrá realmente lo que es o qué efectos tiene sobre nuestro cuerpo, hoy os aclararemos algunas dudas importantes.

El ácido láctico se genera en deportes que son aeróbicos, deportes que se practican durante mucho tiempo continuado y a una intensidad moderada o baja. El ciclismo, la natación o el fútbol son algunos ejemplos claros. En deportes anaeróbicos en los que hay más explosividad que duración del ejercicio, éste no se genera. Ejemplos de estos deportes son el salto de pértiga, los 100 metros lisos o los lanzamientos de jabalina, disco y peso.

Cuando llevamos a cabo una actividad física de larga duración, nuestro cuerpo utiliza como combustible las grasas (por eso adelgazamos) y los carbohidratos (glucosa). Precisamente el ácido láctico es el producto de deshecho de la glucosa. Cuanta más glucosa utilizada, más ácido láctico tendremos en sangre.

Es importante conocer el grado de ácido láctico en sangre porque puede ser un buen indicador para saber si estamos trabajando correctamente. Si los niveles son muy elevados, quizá estemos llevando a cabo más ejercicio del realmente necesario.

¿Cómo puedo calcular la cantidad de ácido láctico?

La cantidad de ácido láctico se calcula muy fácilmente. Tan sólo hay que extraer una gota de sangre del lóbulo de la oreja o de la yema dedo para posteriormente colocarla en una aparato llamado Lactómetro. En un minuto tendremos el resultado esperado y así podremos decidir si subir, bajar o mantener la carga del entrenamiento.

Reducir el ácido láctico tras el entrenamiento

Para eliminar el ácido láctico lo mejor es realizar más ejercicio. Esto no quiere decir volver a correr una maratón por ejemplo. Lo que queremos decir es que va muy bien correr a trote suave durante 10 o 15 minutos para que el ácido láctico se movilice hacia el torrente sanguíneo y de ahí vaya a metabolizarse en el hígado. Este método fue empleado en España por primera vez por el ex entrenador del Real Madrid Benito Floro, quien tras los partidos hacía dar vueltas al campo a sus jugadores.
También nos puede ayudar a recuperar un buen masaje o un baño relajante en un jacuzzi.

La depresión tras el parto es algo muy frecuente: el 78% de las mujeres embarazadas suelen experimentar algún tipo de depresión durante las primeras semanas después del parto, que se manifiesta con decaimiento, irritación, tristeza, llantos e inquietud. Las causas no están muy claras, pero al parecer el shock de convertirse en madre, adoptar un nuevo rol social, el sentimiento de falta de apoyo, un parto dificultoso, las experiencias en la infancia, una dieta poco equilibrada o antecedentes de depresión son algunos de los factores más comunes. Sin embargo, todo apunta a que los trastornos hormonales que se producen durante el parto también se relacionan con la aparición de depresión.

Las mujeres cuyos niveles de hormona liberadora de corticoprina (CRH) aumentan rápidamente a las pocas semanas de gestación tienen un mayor riesgo de sufrir depresión posparto.

El tratamiento para la depresión tras el parto suele incluir medicamentos antidepresivos, terapia y mucho apoyo de los seres queridos (marido y familia). Es importante seguir el tratamiento de forma rigurosa, ya que las complicaciones pueden derivar a largo plazo en una depresión grave.

Hace no mucho tiempo destacamos la importancia de llevar a cabo un entrenamiento propiocepción de cara a prevenir lesiones y recuperarse cuando sufrimos algún esguince que haya dejado tocado por ejemplo un tobillo. Hoy, os vamos a mostrar un producto que va muy bien para entrenarla. Se llama Pielaster y la podrás encontrar en tiendas especializadas.

Dos piezas idénticas con forma de esfera con planta elíptica se sitúan en el suelo. Luego, colocamos nuestros pies y pronto experimentaremos la sensación de poder moverlos gracias a un giro ondulante de 360º (siempre y cuando esté apoyado en su forma convexa). Gracias a esos movimientos fortaleceremos la zona del tobillo gracias a la activación de los receptores tendinosos y musculares de esa zona. Ideal para deportistas con tendencia a tener lesiones de tobillo.

Si probáis de hacer el ejercicio con una sola pieza, pronto os daréis cuenta de que es bastante difícil aguantar el equilibrio. Para ello, lo mejor es apoyarse en la otra pieza con el pie contrario e ir jugando con el doble apoyo a la vez que ganamos en propiocepción. Cuando tengamos los movimientos bien controlados, podemos probar de cerrar los ojos, trabajando así mucho más lo que nos interesa.