Hacer deporte es, sin duda alguna, una actividad muy beneficiosa para nuestro organismo. Sin embargo, si no tomamos las precauciones necesarias, podremos sufrir una lesión deportiva, sobre todo si practicamos el deporte esporádicamente. Para evitarlo, además de aumentar paulatinamente la intensidad del ejercicio que realicemos, podemos tomar una serie de medidas:

- Es necesario calentar los músculos antes de practicar cualquier deporte, ya que el calentamiento evita las lesiones y mejora el rendimiento físico. Debemos comenzar calentando primero los grandes grupos musculares y seguir con los más pequeños.

- Tras el calentamiento, realiza estiramientos para poner a punto la musculatura y aumentar la flexibilidad.

- Utilizar el calzado adecuado que nos proporcione una estabilidad absoluta y que absorba el impacto al practicar deporte.

- Si decidimos practicar jogging, deberemos evitar el asfalto y el cemento, así como superficies demasiado blandas.

- Cuando flexionemos las rodillas no debemos hacerlo más de 90 grados y si saltamos, deberemos caer siempre con las rodillas ligeramente flexionadas.

- No te exijas más de lo que puedes dar. Escucha a tu cuerpo y, ante cualquier dolor, detén el ejercicio que estés haciendo hasta que éste desaparezca.

- Después de hacer deporte es necesario dejar que el cuerpo se enfríe gradualmente y, cuando la respiración se haya normalizado, deberemos estirar los músculos para evitar contracturas, distensiones y desgarros musculares. Si el ejercicio ha sido muy intenso, deberemos caminar unos minutos hasta regular nuestro latido cardiaco. El estiramiento también nos ayudará a minimizar las agujetas si es la primera sesión de actividad deportiva que realizamos.

- Deja día de descanso para que el cuerpo se recupere y se vaya acostumbrando a la actividad física, de lo contrario puedes sobrecargar los músculos y provocar tirones.

El jogging es un deporte que cada año alcanza más popularidad. Quienes lo practican hablan de sus múltiples beneficios, tanto para el cuerpo como para la mente, ya que, además de mantener nuestro cuerpo en forma, nos ayuda a relajarnos y a eliminar las tensiones del día a día. Esto hace que muchas personas se decidan a probarlo y, sin más, se lancen a correr desde el primer día, lo cual puede acarrear lesiones y dolencias. Para evitarlas y poder disfrutar de los beneficios de la carrera, es bueno seguir una serie de consejos:

- Hazte un chequeo médico: Es imprescindible antes de comenzar, sobre todo si hace mucho que no haces deporte, o si tienes alguno de los factores que pueden causar algún problema, como sobrepeso, hipertensión, edad avanzada, etc. Será el médico quien nos diga si somos aptos para practicar este ejercicio.

- Equípate bien: Debes contar con unas zapatillas específicas para running o jogging de modo que tus pies estén protegidos y absorban el impacto de la carrera en tus extremidades. En cuanto a la ropa, puedes utilizar cualquier prenda deportiva con la que te sientas cómodo, adaptándola a la época del año.

- Elige bien el lugar donde vas a correr, donde cuentes con zonas llanas de tierra, lo que te facilitará la carrera.

- Calienta durante unos diez minutos antes de empezar a correr, combinando el calentamiento con estiramientos para poner a punto los músculos de las piernas. No olvides calentar las rodillas.

- Comienza poco a poco: Al principio deberemos simultanear la caminata con la carrera, aumentando progresivamente el tiempo dedicado a la carrera al tiempo que disminuimos el de caminar. – Sal a correr dos o tres días por semana dejando, como mínimo, un día de descanso para permitir que tu cuerpo se recupere.

Existen, un sinfín de razones por las que la gente decide comenzar a hacer ejercicio físico de manera rutinaria. Sea cual sea la razón, lo más importante es que el ejercicio físico mejora la calidad de vida de las personas. Ir al gimnasio requiere tiempo y esfuerzo. Quizá por eso, es tan fácil empezar para muchas personas. A veces, otras personas empiezan con mucha fuerza pero finalmente y, en poco tiempo, esa fuerza desaparece.

Para tener éxito, tu programa de entrenamiento debe convertirse en una parte de tu vida diaria, como trabajar, cocinar, bañarse y comer. Este proceso te llevará algo de tiempo, ya que no alcanzarás las metas que te propongan en unos días, todo lo contrario. No trates de hacer demasiado en poco tiempo, ya que lo único que esto te provocará es que termines lesionado o agobiado en un corto espacio de tiempo.

Antes de comenzar a realizar algo de ejercicio físico, lo mejor es que se lo comentes a tu médico. Esto es muy importante, sobre todo si tienes algún problema de salud, llevas mucho tiempo inactivo o sufres de sobrepeso. Es muy recomendable que empieces con ejercicios aeróbicos. Estos deben realizarse todas las semanas.

El tiempo que se recomienda emplear semanalmente es de unas dos horas y media, realizando ejercicios de intensidad moderada. Si tienes un poco de “fondo”, en vez de dos horas y media, podrás realizar semanalmente una hora y 15 minutos de ejercicio de intensidad fuerte. Cada minuto de ejercicios de intensidad fuerte es igual a cerca de dos minutos de ejercicio de intensidad moderada.

El aquagym está muy de moda en piscinas y gimnasios, pero ¿sabías que ya se practicaba en la época de antes de Cristo? Ya Hipócrates utilizaba baños de agua fríos y calientes para curar sus enfermedades. Los romanos utilizaban los baños combinando agua fría y caliente con fines recreativos y también curativos. Para que veas que esto del aquagym no es nuevo, ellos también hacían ejercicios en el agua.

La estructura de una clase de aquagym es muy parecida a una clase por ejemplo de aerobic (solo que en el agua) y los ejercicios se clasifican según sean de impacto o no, es decir, si se hacen tocando con los pies en el suelo de la piscina o flotando. La primera parte de la clase es de calentamiento, para ir preparando los músculos. Después hay una parte aeróbica, la más larga, que tiene como objetivo elevar la frecuencia cardíaca. Esta parte se caracteriza por saltitos, desplazamientos, ejercicios de coordinación, etc. Te lo pasarás muy bien porque se suele realizar con música. Después viene una parte de ejercicios localizados y se pueden hacer en el borde de la piscina o con tablas flotadoras. Aquí trabajarás determinados músculos de manera individual. La última parte de la clase es de relajación para volver a un ritmo cardiaco normal. En esta fase es importante no olvidarse de estirar.

Las clases de aquagym son buenas para la autoestima y la depresión porque son muy divertidas y el agua está comprobado que tiene propiedades energizantes y además te vendrán muy bien para mejorar tu función cardiorespiratoria. Al hacerse en grupo, son clases que fomentan el “buen rollo” y las ganas de hacer deporte. Y como se hace en una piscina, pues te servirán también para refrescarte y evitar los golpes de calor. Si no puedes acudir a una clase de aquagym, márcate unos saltos y unas carreritas dentro de la playa, que no te dé vergüenza, ya verás como luego te sientes mucho mejor.

Las clases del gimnasio cada vez tienen nombres más extraños y de repente te encuentras con una que se llama GAP. ¿Y eso qué es? te preguntas. Pues muy sencillo, esas tres letras corresponden a las iniciales de Glúteos, Abdominales y Piernas, y la clase consiste en una tabla de ejercicios para fortalecer esas tres partes de nuestro cuerpo. Suelen ser ejercicios fáciles de esfuerzo medio. Si eres constante haciendo estos ejercicios verás como mejora tu figura.

Si no tienes tiempo de ir al gimnasio o las clases de GAP te vienen mal con tus horarios, no te preocupes, es muy fácil crearte una tabla de ejercicios para hacer en casa. Para empezar a calentar, coge un step si tienes en casa o si no vete al descansillo y sube y baja escaleras durante diez minutos, lo importante es preparar la zona. Antes de empezar con ejercicios localizados ponte un par de canciones marchosas y corre, salta, baila… un poco de ejercicio aeróbico te sentará de lujo. Después de calentar y del ejercicio aeróbico puedes hacer estos ejercicios básicos:

-Haz unas sentadillas: coge una silla y sube y baja como si te sentaras (pero no llegues a sentarte). Haz cuatro series de 25 repeticiones.

-Túmbate y haz la “tijera” con las piernas. Haz cuatro series de 25 repeticiones.

-Ponte boca abajo apoyado sobre los antebrazos y sobre una rodilla. Eleva la pierna que te queda libre. Sube y baja la rodilla sin llegar a apoyarla. Haz cuatro series de 25 repeticiones.

-Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Eleva el cuerpo hacia las rodillas haciendo abdominales, pero no subas del todo. Has tres series de 20 repeticiones.

Cuando acabes los ejercicios no te olvides de estirar, es muy importante. Durante los ejercicios manténte hidratada y si algún ejercicio te supone mucho esfuerzo o dolor déjalo y acude al médico, a lo emerjo tienes alguna lesión. Procura repetir los ejercicios la menos dos veces por semana y conseguirás tonificar los músculos. Además esta tabla de ejercicios te ayuda a corregir desviaciones y a mejorar la postura. Si eres constante, con media hora de ejercicios en unas semanas te encontrarás mucho más ágil y en mejor forma física.

¿Qué es una mancuerna? Si es la primera vez que oyes esta extraña palabra es que no sueles pisar mucho por el gimnasio… eso, o que nunca has llamado mancuerna a una mancuerna. Se trata simplemente de unas pequeñas barras con pesos en sus extremos. Se utilizan bastante en clases de aerobic pero también las puedes utilizar de manera individual tanto en el gimnasio como en casa. El trabajo con mancuernas es muy parecido al de barra. Con las barras normalmente sólo se puede trabajar de forma bilateral, es decir con los dos brazos a la vez. En cambio con las mancuernas podemos trabajar de manera monolateral, es decir con un brazo solamente. Esto y la disparidad de peso, son las diferencias mas caracterizas entre los ejercicios con barra y los ejercicios con mancuernas.

Los ejercicios con mancuernas no son ni mejores ni peores que los que se pueden realizar con máquinas, gomas o pesas. La ventaja más característica de las mancuernas es que puedes trabajar cada músculo por separado. Por ejemplo, si queremos trabajar la hipertrofia máxima del bíceps, debemos realizar tanto ejercicios con mancuernas como con barra e incluso con maquina. En páginas como www.mancuernas.info puedes encontrar tablas de ejercicios para hacer con las mancuernas, pero si vas al gimnasio lo mejor es que preguntes a tu entrenador y que él te ponga una tabla personalizada, no vayas a realizar más esfuerzo del que puedes y te lesiones. Unos ejercicios básicos de mancuerna son:

-Press de pecho a una mano: Colócate tumbado sobre un punto de apoyo y extiende el codo llevando la mano hacia arriba.

-Elevación frontal: de pie sujeta la mancuerna con las dos manos y realiza una extensión frontal.

-Remo a una mano: apóyate sobre una pierna flexional y eleva el codo llevando la mancuerna a la cadera.

-Pull-Over: túmbate y lleva los hombros hacia atrás de manera controlada.

¿Te cansas de hacer abdominales? Este es el ejercicio más clásico que siempre se ha realizado para endurecer esa zona del cuerpo pero, por suerte, para todos aquellos que los odian, algunos expertos han comenzado a hacer pública la afirmación de que estos ejercicios no son la mejor manera de fortalecer los abdominales. Los expertos consideran mucho más efectivos los siguientes ejercicios:

- La bicicleta
Acuéstate en el suelo con la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Con las manos en tu cabeza, levanta las rodillas hasta formar un ángulo de 45 grados y lentamente comienza a realizar los movimientos del pedaleo que realizarías si estuvieras montad@ en bici. También, puedes intentar tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha, luego el codo derecho con la rodilla izquierda. Respira de manera uniforme durante todo el ejercicio.

- Utilizar la pelota
Siéntate en un balón grande con los pies apoyados en el suelo. Deja que el balón ruede hacia atrás lentamente. Ahora, que tienes la pelota entre tus muslos coloca el torso paralelo con el suelo. Cruza los brazos sobre tu pecho. Mete la barbilla hacia el pecho. Contrae los abdominales. Para conseguir un mejor equilibrio, separa tus pies. Vuelve a colocar la pelota hacia delante, haciendo fuerza con los abdominales.

- Silla del capitán
Este aparato se encuentra en la mayoría de los gimnasios y te facilitará mucho el trabajo. Los ejercicios que puedes realizar en él son de los más efectivos que existen para los músculos del estómago. Para hacer el bien el ejercicio, debes estabilizar el tronco sujetándote a las agarraderas y presionar ligeramente la zona lumbar contra la almohadilla de la espalda. Mantén tu cuerpo hacia arriba con las piernas colgando. Lentamente levanta tus rodillas hacia el pecho. El movimiento debe ser realizado lentamente hasta volver a colocar las piernas en la posición inicial.