Las gélidas temperaturas del duro invierno y lo cortos que llegan a ser los días, pueden conseguir que hasta los más entusiastas del fitness se “salten” sus sesiones de entrenamiento. Esto produce que muchas personas pierdan su forma física durante los meses de invierno. ¿Qué puedes hacer? No te compliques ni te preocupes demasiado. Lo primero que debes hacer es no abandonar tus hábitos más saludables.

No dejes tu dieta habitual y ajusta una serie de ejercicios a tus rutinas diarias. Asegúrate de consultarle a tu médico los ejercicios que quieres realizar por tu cuenta ya que alguno podría no ser demasiado recomendable. Aquí tienes unos cuantos consejos que te podrán ayudar:

- Gimnasio-casa
Considera la posibilidad de comparar algunas máquinas que puedas colocar en t casa. Como ya sabrás, una de las máquinas más utilizadas en casa es la bicicleta. También puedes mirar la posibilidad de adquirir algún banco, pesas, algún balón de estabilidad, una cuerda, etc. Adquiere uno de los innumerables videos que existen con diferentes sesiones de entrenamiento.

- Aprovechar el tiempo
Si comienza tu serie favorita o ese programa que tanto querías ver, no tienes por qué perdértelo. Puedes realizar abdominales, flexiones, saltos o utilizar las pesas mientras disfrutas de tu sesión de tele.

- Ráfagas de movimiento
Piensa que puedes practicar algo de deporte mientras estás realizando otra actividad. Por ejemplo: realiza sentadillas mientras te cepillas los dientes.

- Limpiar la casa
Ten en cuenta que cualquier actividad física, incluida la limpieza, cuenta como ejercicio físico. Sube la radio y friega todo el suelo de la casa con fuerza.

Con la llegada del buen tiempo nos entran las prisas por ponernos en forma. Lucir cuerpazo en verano es algo que agrada a todo el mundo. Pero la falta de tiempo, ya sea por estudios o trabajo, hace que sea tarea complicada esculpir nuestros músculos. Sin embargo, después de leer este artículo, no tendrás excusa para no estar en forma desde casa, sí has leído bien, sin salir de casa. No te dejes llevar por los aparatos de dudosa efectividad que venden en la teletienda. Opta por hacer gimnasia en casa, cuando tenas un rato libre. Con dos repeticiones tres veces por semana será suficiente para perder esos kilos de más. Toma nota de este programa de entrenamiento casero, pero muy efectivo si lo cumples a rajatabla.

Pecho y brazos
Toma dos sillas y colócalas a un metro de distancia, ponte en situación como si fueras a realizar unas flexiones de brazos. Con las sillas a la altura del pecho, mantén el cuerpo en una posición diagonal respecto al suelo y realiza unas sencillas flexiones que te ayudarán a mantener tonificado el pecho.

Pierna y gluteo
Para tren inferior nada mejor que aprovechar las escaleras. Piensa que el ascensor no funciona. Una vez situado cerca de la escalera, avanza con una zancada larga hasta subir una pierna al segundo escalón con el pie izquierdo, repitiendo el movimiento con el pie derecho. Una vez situado sobre el segundo escalón, seguimos el movimiento hasta situarnos de puntillas sin dejar que la parte superior del cuerpo supere la vertical de la cadera. Una vez terminado, realizamos el mismo movimiento pero a la inversa, bajando del segundo escalón al suelo. Con nueve repeticiones de cada pierna conseguiremos unos músculos más fuertes.

Dorsales
Para hacer remo desde el salón vas a necesitar una mancuerna o en su defecto una botella de agua pesada. Sentados en una silla y con la espalda recta, tiramos de la botella asegurándonos que el codo pasa rozando nuestro cuerpo. Bajamos el brazo para recuperar la posición inicial y repite el ejercicio hasta que el brazo no pueda más.

Piernas
Coloca una maleta de esas grandes a tus pies, flexiona las rodillas con los pies a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta para evitar lesiones, tiramos de la maleta hacia arriba haciendo fuerza con los muslos y usando los glúteos para adelantar la cadera y estirar las piernas. Intenta levantar la maleta hasta debajo de la barbilla, cuando lo consigas, mantén la posición unos segundos y comienza a descender el bulto hasta la posición inicial repitiendo el ejercicio tantas veces como puedas.

Hombro
Con los pies separados a la altura de los hombros sostenemos un peso en cada mano (una garrafa de agua, mancuernas o latas de comida). Deberás mantener los codos doblados, las palmas de las manos enfrentadas y procede a levantar los brazos. Completa este ejercicio unas diez veces para mantener los hombros sanos. No fuerces para evitar lesiones.

Biceps
Con los pies separados, coge una toalla, pásala por debajo del pie izquierdo y agarra ambos extremos con la misma mano y la palma hacia nosotros. Tira con fuerza de la toalla hacia el hombro lo que provocará que nuestro bíceps se tense sin necesidad de moverlo. Mantén esa postura del musculo en tensión, luego relaja y vuelve a repetir.

Tríceps
Con un peso en cada mano flexiona el cuerpo por la cadera quedando el torso paralelo al suelo. Las rodillas algo flexionadas y los pies planos para no cargar la espalda. Flexiona los brazos hacia atrás hasta que la parte superior quede en paralelo al suelo y lleva las manos hacia atrás hasta que los brazos queden completamente rectos. Al finalizar el movimiento, tensamos los tríceps y recupera la posición del comienzo del ejercicio. Realiza varias repeticiones con el fin de tonificar esa zona.

Abdominales
Estírate en el suelo boca arriba, coloca las manos a los lados y estura las piernas. Con las rodillas rectas levanta las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados. Una vez ahí, aguanta unos segundos y desciende lentamente para hacer trabajar todos los abdominales. Con quince repeticiones diarias tendremos bastante.

Gluteos e isquiotibiales
Colocados boca abajo sobre una mesa o en el borde de una cama, de modo que nos queden los pies colgando. Haremos fuerza con los glúteos e isquiotibiales para levantar los talones hasta que queden en paralelo al suelo. Procura mantener un par de segundos el cuerpo bien recto. Luego recupera la posición inicial, descansa y repite doce veces.

¡Claro, que estás en forma! Todos los días andas 30 minutos, los fines de semana realizas unos largos paseos en bicicleta, subes las escaleras en vez de coger en ascensor… ¿y cómo es tu dieta? Para un momento y recapacita:

- En vez de merendar una fruta, vas a la máquina de comida de tu trabajo y te sacas unas chocolatina.
- No tienes ni idea de los hidratos de carbono que conforman tu dieta habitual.
- Te saltas el desayuno

Por mucho ejercicio que hagas, si tu dieta no es lo suficientemente saludable tu cuerpo se verá afectado. A continuación te damos varios conejos sobre cómo puedes sacar el máximo partido a tu entrenamiento diario:

- No hagas ejercicio con el estómago vacío. De esta forma obligas a tu cuerpo a funcionar sin combustible, lo que puede hacer que sufra algún problema.

- Aunque sólo pienses en quemar grasa, debes tener cuido con la pérdida de tejido muscular.

- Un refrigerio ligero, que contenga algunos carbohidratos y proteínas, es ideal. Algunas opciones pueden ser: requesón o yogur con fruta, una rebanada de pan integral con un huevo duro, un pequeño tazón de cereales bajo en azúcar y leche desnatada, una fruta o un batido.

- Espera entre 30-45 minutos antes de salir a hacer ejercicio.

- Las barras y bebidas energéticas pueden ser ingeridas algún día pero, recuerda que no son un sustituto adecuado de los alimentos. Además, las bebidas energéticas son recomendables para entrenamientos largos, no para los cortos.

Un momento de relajación siempre se agradece. Para ello aprender yoga en casa es la mejor solución. El estrés aparece cuando tu mente divaga entre lo que sucedió y lo que puede suceder en un futuro. Practica esta serie de ejercicios y posturas para encontrar un espacio de relajación, donde tu mente pueda tomarse un respiro.

Coloca la manta doblada formando un rectángulo y colócala a una distancia cerca de la pared, sobre la colchoneta de yoga. Túmbate con la cabeza hacia la pared, los hombros sobre la manta, todo el cuerpo apoyado y las piernas flexionadas, muy cerca de las caderas.

Con los hombros apoyados en el suelo, inhala aire profundamente, empuja con los pies para levantar esas caderas, formando un arco con todo el cuerpo. Lleva los omóplatos hacia la espalda para conseguir una mayor apertura del corazón. Puedes colocarte el cinturón en los codos, pero por atrás de la espalda.

Vuelve a tomar aire relajadamente y baja el cuerpo pero solo con las caderas, manteniendo el pecho extendido para poder llenar los pulmones de aire fresco. Levanta los pies del suelo, trae las rodillas al corazón y con una inhalación profunda lleva tus pies hacia la pared. Pon tus manos en la cintura para intentar mantener la espalda recta, esto es muy importante. Comienza a extender las piernas hasta conseguir que las plantas de tus pies estén bien apoyadas sobre terreno firme.

En ese momento, deberás sentir el peso del cuerpo sobre los hombros, pero que no caiga tensión en el cuello ni presión sobre la cabeza. El cinturón te ayudará a no desalinear los hombros. Mantente en esa postura durante varias respiraciones hasta que consigas serenidad y paz interior.

Exhala y baja lentamente la espalda, desde el culo hacia los hombros, hasta que toda la columna quede recta en el suelo. Deja tus manos una encima de la otra por debajo de las caderas, empuja con los codos para despegar el torso, formando de nuevo un arco. Suelta la cabeza hacia atrás y permanece unos segundos con una respiración en contrapostura.

Finalmente, descansa durante cinco minutos en la posición que te sientas menor, cierra los ojos, no pienses en nada.

Si está pasando por un momento de estrés, seguramente te vendrá bien liberar un poco de energía, con el yoga conseguirás hallar tranquilidad y dejar de lado la ansiedad. Esta serie de técnicas de yoga te servirán para mantener la calma en los momentos que más lo necesites. Pruébalo y disfruta el bienestar. Con el yoga es posible.

Para empezar, coloca tus piernas separadas y los brazos bien abiertos, de tal forma que las manos queden encima de los tobillos y la columna esté erguida.

Primero gira la pierna derecha hacia la derecha desde la cadera, de forma que el pie rote y todo el cuerpo se encuentre alineado. Para ello, mantén las piernas firmes y al tomar aire flexiona el torso en dirección al pie derecho.

A continuación, intenta mantener los omoplatos alineados con la espalda, la cabeza echada un poco hacia atrás buscando abrir el corazón, los brazos extendidos con el izquierdo hacia arriba y el derecho hacia abajo: permanece así durante varias respiraciones hasta que notes serenidad (esto se llama trikonasana).

Dirige tu mano izquierda a la cintura, flexiona la pierna derecha, mira al suelo y extiende el brazo derecho en diagonal con respecto al pie derecho, hasta que entre ambos te proporcionen una base sólida para mantenerte.

Inhala aire profundamente y transfiere el peso del cuerpo hacia la pierna y brazo derecho. Luego, levanta la pierna izquierda lo máximo que puedas y el brazo izquierdo hacia arriba. En esa postura busca el equilibrio y sigue abriendo el cuerpo para que todo se encuentre en un solo plano y permanece inmóvil durante seis respiraciones pausadas.

Ya puedes exhalar y comienza a bajar la pierna izquierda, vuelve a la primera posición y sube por completo: repite los pasos anteriores por el lado izquierdo. Durante todo el ejercicio es recomendable que mantengas la vista fija en un lugar, recuerda no cerrar nunca los hombros: busca siempre que tu corazón se pueda llenar.

La combinación de muchos de elementos, pensados para mejorar el estilo de vida al máximo, es la base de estos increíbles gimnasios llamados Equinox. Estos gimnasios, se están convirtiendo en unas “superestrellas” en el mundo de la salud. Este emporio para la auto-mejora, conseguida a través de la personificación de la vida saludable, intenta conocer a la perfección las necesidades de cada uno de sus exclusivos clientes.

Al parecer, la fórmula está funcionando bastante bien y está atrayendo la atención, incluso a nivel internacional, de todos aquellos que se preocupan por su salud. Diferentes publicaciones internacionales se han atrevido a nombrarlos como “los gimnasios más saludables” o “el mejor lugar para recibir un buen tratamiento de Spa”.

Lo que comenzó siendo un gimnasio muy normalito en 1991, se ha convertido en un lugar de culto para los más 150.000 miembros que tiene. Boston, Nueva York, el norte y el sur de California, Chicago, Dallas, Florida y Washington, son sólo algunas de las ciudades donde se han visto obligados a abrir nuevos gimnasios. Equinox es el lugar perfecto para realizar un todo-en-uno, es decir, los miembros pueden entrar y reservar un tratamiento de spa y mientras disfrutar de un saludable almuerzo.

Hay un gran número de entrenadores personales que recomiendan a los socios diferentes actividades: yoga, pilates, spinning, entrenamientos de fuerza con diferentes clases dinámicas, etc. También, hay programas especiales para niños. Diferentes celebridades son socias de estos exclusivos gimnasios, como por ejemplo: Matt Damon, Renee Zellweger, Hilary Swank. Lo importante es mantenerse en forma y conseguir tener un estilo de vida saludable.

Correr es una de las actividades más saludables para nuestro organismo. No requiere ningún tipo de habilidad y se puede practicar en cualquier parte del mundo sin ningún tipo de problema. Muchas son las personas que por esos motivos deciden ser corredores habituales. Desgraciadamente, correr tiene también su parte negativa, pues son muchas las partes de nuestro cuerpo que pueden quedar dañadas por el impacto repetitivo de nuestro peso contra el suelo, especialmente si la carrera se lleva a cabo en superficies duras como el asfalto.

Articulaciones como los tobillos o las rodillas pueden sufrir mucho. Por eso, te recomendamos que lleves a cabo tres ejercicios alternativos que te vendrán muy bien para seguir en forma sin agravar tus problemas físicos.

Aquarunning: Consiste en correr pero dentro del agua. Muchos deportistas lo practican cuando sufren lesiones de tobillo. El gesto es idéntico pero la resistencia y el impacto son menores, lo que hace que los tobillos y las rodillas no sufran ni la mitad.

Elíptica: El gesto se parece mucho al de la carrera pero se evita el impacto en el suelo. Esto hace que sea igual de beneficioso que la carrera pero evitando sus perjudiciales impactos. Eso sí, hay que asegurarse de colocar los pies en buena posición antes de empezar con el ejercicio, de lo contrario podemos acabar con dolor en el tobillo o en la rodilla.

Ciclismo y remo: Son deportes atractivos que harán que nos mantengamos en forma sin tener que correr. El remo nos protege mucho más el tren inferior, por lo que se convierte en idóneo en aquellos casos en los que se recomienda reposo.

Elegir un buen entrenador personal (personal trainer) es fundamental si queremos conseguir excelentes resultados en un gimnasio. No hay nada mejor que tener al lado un entrenador que nos vaya controlando los ejercicios, evitaremos lesiones y aprovecharemos mejor nuestro tiempo. El único inconveniente es que puede ser algo costoso. Pero puede valer la pena para lograr alcanzar nuestros objetivos.

Ten en cuenta que no todos los entrenadores son iguales, dependerá de tus necesidades físicas. No es lo mismo trabajar con un entrenador especializado en alto rendimiento que otro especializado en bajar de peso. Un entrenador tiene que asistir a semanarios, cursos, conferencias para actualizar sus conocimientos de educación física, pero además sería bueno que tenga ideas complementarias sobre nutrición, fisioterapia o psicología deportiva.

Así pues, queda claro que la elección de un entrenador personal es muy importante. Recuerda que todo buen entrenador encontrará la forma de que la rutina de ejercicios sea divertida y dinámica. Al finalizar cada sesión no olvides realizar estiramientos musculares.

Los abdominales tabla o “plank it” son muy buenos para trabajar toda la zona abdominal. El principal inconveniente es que no es un ejercicio que podamos realizar todos, pues está pensado para un perfil de persona que ya está bastante acosumbrada a trabajar los abdominales.

Algunos las hacen para terminar una dura sesión de abdominales hasta que el cuerpo aguante. En realidad, el ejercicio tiene que durar unos 15 segundos y ya es suficiente, aunque normalmente el cuerpo puede aguantar tranquilamente casi un minuto.

En el siguiente vídeo se muestra como se deben hacer estos abdominales tabla. Lo más importante será mantener el cuerpo recto y paralelo al suelo. Los brazos también trabajarán aunque la idea es que sean las abdominales las que soporten el peso de la cadera cuando tienda hacia abajo. Se trata de una contracción isométrica.

A nadie se le escapa que tanto la música como el deporte son prácticamente imprescindibles en nuestras vidas. Por ello, combinar las dos cosas puede ser genial, sobre todo para aquellos que tienen que entrenarse en solitario o en un gimnasio rodeados de gente a la que no conocen.

El ritmo y la velocidad de la música influyen en el rendimiento a la hora de entrenar. Es importante conocer qué tipo de música es adecuada para cada momento. No es lo mismo un sesión de spinning que una sesión de estiramientos tras una dura jornada en la que nos hemos machacado físicamente.

Normalmente se suele dividir la actividad física en tres fases: una primera de acondicionamiento y puesta en marcha, una segunda fase cardiovascular que se come gran parte del tiempo empleado y una última fase de vuelta a la calma mediante estiramientos y ejercicios de relajación.

Para la fase de calentamiento inicial la música elegida no tiene que ser demasiado rápida. Estamos empezando a ejercitarnos y la música tiene que animarnos pero sin exceder en el ritmo. La salsa o el pop son géneros muy adecuados para esta fase.