Las clases del gimnasio cada vez tienen nombres más extraños y de repente te encuentras con una que se llama GAP. ¿Y eso qué es? te preguntas. Pues muy sencillo, esas tres letras corresponden a las iniciales de Glúteos, Abdominales y Piernas, y la clase consiste en una tabla de ejercicios para fortalecer esas tres partes de nuestro cuerpo. Suelen ser ejercicios fáciles de esfuerzo medio. Si eres constante haciendo estos ejercicios verás como mejora tu figura.

Si no tienes tiempo de ir al gimnasio o las clases de GAP te vienen mal con tus horarios, no te preocupes, es muy fácil crearte una tabla de ejercicios para hacer en casa. Para empezar a calentar, coge un step si tienes en casa o si no vete al descansillo y sube y baja escaleras durante diez minutos, lo importante es preparar la zona. Antes de empezar con ejercicios localizados ponte un par de canciones marchosas y corre, salta, baila… un poco de ejercicio aeróbico te sentará de lujo. Después de calentar y del ejercicio aeróbico puedes hacer estos ejercicios básicos:

-Haz unas sentadillas: coge una silla y sube y baja como si te sentaras (pero no llegues a sentarte). Haz cuatro series de 25 repeticiones.

-Túmbate y haz la “tijera” con las piernas. Haz cuatro series de 25 repeticiones.

-Ponte boca abajo apoyado sobre los antebrazos y sobre una rodilla. Eleva la pierna que te queda libre. Sube y baja la rodilla sin llegar a apoyarla. Haz cuatro series de 25 repeticiones.

-Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Eleva el cuerpo hacia las rodillas haciendo abdominales, pero no subas del todo. Has tres series de 20 repeticiones.

Cuando acabes los ejercicios no te olvides de estirar, es muy importante. Durante los ejercicios manténte hidratada y si algún ejercicio te supone mucho esfuerzo o dolor déjalo y acude al médico, a lo emerjo tienes alguna lesión. Procura repetir los ejercicios la menos dos veces por semana y conseguirás tonificar los músculos. Además esta tabla de ejercicios te ayuda a corregir desviaciones y a mejorar la postura. Si eres constante, con media hora de ejercicios en unas semanas te encontrarás mucho más ágil y en mejor forma física.

Hacer el Camino de Santiago es una experiencia única y apasionante. Este año, además, es año Xacobeo por lo que seguro que millones de personas se aventuran a hacerlo este verano. ¿Eres tú una de esas? Si bien el Camino de Santiago es un camino personal, en el que tú decides tus etapas y cuánto vas a andar (o pedalear si decides hacerlo en bici) lo cierto es que requiere una preparación física mínima. Es un viaje que casi todo el mundo puede hacer pero conviene tener en cuenta algunos consejos.

Antes de empezar, ya sea solo o con amigos, haced unas cuantas excursiones para ver vuestra capacidad. Id con el mismo equipo que llevaréis al Camino: botas, mochila, etc. Ved cuánto kilómetros podéis hacer sin mucha dificultad y luego aumentad poco a poco la distancia. Una vez hechas estas tablas peparatorias organizad el viaje en función de eso.

A la hora de preparar la mochila ten en cuenta que vas a tener que andar con ella a cuestas muchos kilómetros, intenta meter sólo lo imprescindible porque si no tu espalda se resentirá mucho y es posible que no puedas terminar el trayecto. Es fundamental que la mochila no supere el 10 o 12% del peso de vuestro cuerpo y en ningún caso debería superar los 10 kilos. No olvides meter en la mochila un botiquín con medicinas y elementos que vayas a necesitar.

Los primeros días del viaje no hagáis marchas muy largas, id acostumbrandoos poco a poco. Intentad descansar cada media hora o cada hora y tomad de vez en cuando cosas dulces como un azucarillo o frutas. También son muy buenos para andar los frutos secos porque aportan mucha energía. Y por supuesto, lleva agua abundante para evitar la deshidratación.

Una parte de nuestro cuerpo fundamental en esta aventura son los pies. Lleva unas buenas botas y calcetines transpirables y cada vez que paréis a descansar quitaos las botas y airear los pies, una pomada o unos aceites os vendrán de lujo para daros masajes al final de la jornada. Es muy importante que en el botiquín incluyáis tiritas o esparadrapo porque las ampollas son muy frecuentes.

Por último, es importante prestar atención a la alimentación. El desayuno debe ser abundante para que os aporte energía y debe contener pan, leche, fruta, cereales, etc. Mientras camináis comed ligero y cosas con aporte energético. Si hacéis el Camino en verano echad un ojo a los alimentos no sea que con el calor se estropeen y sufráis una intoxicación alimentaria.

No es la primera vez que hablamos de errores al hacer ejercicio físico. El entrenamiento requiere de unos conocimientos para hacerlo bien y no sufrir lesiones. Si te pasas muchas horas en el gimnasio y luego no ves los resultados, seguramente estés haciendo algo mal. Conoce los errores más comunes a la hora de ponerse en forma. Seguro que tu próxima sesión de entrenamiento va mucho mejor.

Falta de técnica. Pues precisamente para eso están los monitores o instructores. No son sólo esos mazas musculados que dan vueltas por las máquinas o las profesoras que sigues con la mirada con cara de vicioso. Tienen un trabajo esencial que es enseñarte a entrenar. Si les consultas a menudo, evitarás dolores de hombros con las pesas o fastidiarte la espalda a base de abdominales.

No estirar es algo grave porque calentarse antes de la acción. Seguro que te lo han dicho miles de veces, pero tú sigues sin hacer caso. Estira bien tus músculos flexores de la cadera, tus pectorales y los extensores cervicales porque suelen estar contraídos. Lo recomendable es dedicarle unos cinco o diez minutos antes y después del deporte. Si lo haces evitarás dolores de espalda, hombros y cuello. ¡Garantizado!

Si realizas entrenos esporádicos, no fuerces la máquina. Te falta tiempo y cuando vas al gimnasio quieres recuperar el tiempo perdido. Es imposible y muy malo. Para un día que entrenas, lo suyo es hacer 20 km corriendo y un par de horitas de máquinas… Gran error. Con eso sólo conseguirás dos cosas: terminar destrozado, con agujetas, y posiblemente con alguna tendinitis. Si te falta constancia, es mejor que entrenes suavemente, con el tiempo ya irás mejorando el ritmo.

El agua no sólo para bañarse. Los especialistas aseguran que el 75% de la población está crónicamente deshidratada, lo que reduce el rendimiento físico y mental. Bebe mucha agua, especialmente si haces deporte en verano, no esperes a tener sed.

No descansar lo suficiente es también malo. Si haces un buen ejercicio, tranquilo que lo notarás, pero no debes obsesionarte. Descansa, necesitas recuperarte de los esfuerzos o te vas a quedar sin batería. Son fundamentales 8 horitas de sueño y algunas sesiones de descanso intercaladas entre los entrenamientos te sentarán de maravilla. Luego ya verás como notas que inicias con más fuerza.

Las pesas y el ejercicio cardiovascular o aeróbico (correr, bicicleta, nadar…) son fundamentales para estar en forma. El ejercicio cardio es el más eficaz para quemar calorías, pero tienes que hacerlo en periodos cortos de gran intensidad o con sesiones moderadas y de larga duración. No sirve de mucho machacarte a pesas si no haces un poco de actividad aeróbica.

Finalmente, el entreno no debe convertirse en rutina. Está genial salir a correr o hacer máquinas, pero si no varías, al final te aburrirás. Combina la carrera con la bicicleta, la natación o algún deporte de equipo. Tampoco hagas siempre las mismas máquinas. Lo mismo ocurre si no varías la intensidad. Si no hay progreso, no hay motivación.

Viparita Karani es una de las posturas de yoga más recomendadas para aquellas personas que tienen una circulación lenta y pesadez en las piernas. Son movimientos muy sencillos de realizar que además te ayudan a cultivar la tranquilidad, el silencio y la calma interior.

Comienza colocando las mantas dobladas cerca de la pared. No coloques muchas, a medida que avances podrás poner más. Siéntate sobre las mantas, casi mirando a la pared, con las piernas de costado.

A continuación, gira sobre la zona lumbar y extiende las piernas sobre la pared hacia el arriba.

Tanto la cadera como la cintura tienen que estar apoyadas sobre la manta, eso es importante para evitar dolores de espalda. Mantén los hombros apoyados sobre el suelo y el cuerpo relajado. No debe existir tensión en el cuello.

Si te cuesta mantener las piernas cerradas las puedes atar con una cinta, de ese modo quedarán juntas y relajadas.

Si te apetece coloca una bolsa de lavanda en tus ojos: así reducirás el estrés y mejorarás tu circulación. Permanece en esa postura durante diez minutos o hasta que te sientas mucho mejor. Este ejercicio es perfecto para que lo hagas después de un día agotador, de mucha actividad. Te ayudará a relajarte y entrar en contacto con tu propio silencio.

En una mujer adulta que beba unos dos litros de líquidos al día, es normal elimine un par de tazas de orina cada vez que vacía su vejiga (unos 350 mililitros), y que orine entre 4 y 6 veces durante el día y en ocasiones durante la noche. Si las ganas de hacer pis nos las puedes controlar y vas muchas veces al baño es mejor aprender a controlar la vejiga y hacer un entrenamiento específico. Es importante saber que a medida que nos hacemos grandes, la capacidad de nuestra vejiga puede disminuir, de manera que necesitamos orinar con más frecuencia (hasta 8 veces en 24 horas, incluyendo una o dos veces por la noche).

El entrenamiento de la vejiga es un tratamiento recomendadnos por un médico para las mujeres que padecen de una necesidad urgente de orinar pequeñas cantidades con más frecuencia que lo normal, o que pueden tener incontinencia (pérdida involuntaria de orina). Estos problemas suceden cuando la vejiga está muy sensible y demasiado activa, dejando poco espacio de tiempo entre los períodos para ir al baño y hacer pis. Es evidente que si se bebe mucha agua, se tiene que orinar frecuentemente. También podría ser un síntoma de diabetes (azúcar en la sangre).

Si logras entrenar la vejiga, mejorarás el control del pis y aumentarás la cantidad de orina que puede contener sin sentir urgencia de orinar ni tener pérdidas indeseadas. En definitiva, consiste en aprender a aguantarse durante más tiempo entre las visitas al baño. Para comenzar te recomendamos apuntar la frecuencia con la que haces pis y la cantidad de orina. Así podrás controlar perfectamente tu evolución.

Los consejos prácticos ayudan mucho para no tener que estar yendo cada poco tiempo al baño. Trata de alargar los períodos de orina. Cada vez que sientas urgencia de ir al baño, trata de aguantarse unos pocos minutos más. Sin embargo, si despiertas por la noche con una gran urgencia, lo mejor es no aguantarse y vaciar la vejiga de inmediato. A medida que mejores durante el día, ganarás más confianza para practicar por la noche.

Cuando sientas gran urgencia de orinar, es posible que te ayude sentarse y tratar de pensar en otras cosas. Cuando te dirijas al baño, no lo hagas con prisas, camina en vez de correr. Evita ir al baño si realmente no se tienen ganas. No reduzcas la ingesta de agua por el simple hecho de intentar orinar menos, pero sí conviene beber menos café, refrescos de azucarados y bebidas con alcohol. Evita el estreñimiento, ya que esto puede aumentar la sensibilidad de la vejiga. Finalmente, realiza ejercicios para del suelo pélvico.

La técnica Alexander no te ayudará a perder peso, sino que te ayudará a mejorar tus posturas, gracias al aumento de la flexibilidad. Gracias a esto, podrás reducir tus achaques y dolores. Durante su realización, se enseña al alumno a cambiar sus hábitos posturales. Muchas veces, las posturas son las culpables directas de los dolores que se sufren en diferentes partes del cuerpo.

Se trata de alterar tus malas posturas mediante el asesoramiento de un maestro que te mostrará como debes deshacerte de la tensión acumulada de la cabeza a los pies. Muchos médicos, sólo se centran en la cabeza y en el cuello como principales causantes de los dolores corporales pero, en realidad una mala postura general es la que más puede afectar.

Como te comentábamos, esta técnica no te ayuda a perder peso pero, gracias al bienestar que te producirá podrás realizar más actividades físicas como por ejemplo, dar largos paseos. Reduce el estrés, así como la tensión. La técnica de Alexander puede ayudar a deshacerse de los dolores de cabeza, reducir la presión arterial alta y ayudarte a sentirte más a gusto contigo mismo.

Su mayor desventaja es su precio. Normalmente por unos 30-40 minutos de sesión el precio ronda casi los 40€. Puedes planteártelo como una inversión a corto plazo, ya que en cuanto corrijas tus posturas puedes reducir el número de clases. Debes encontrar un instructor cualificado para realizar esta actividad. Pide referencias antes de apuntarte a una clase o contratar los servicios de un profesor particular. Recuerda que cuando asistas a clase debes llevar una ropa muy cómoda para que te puedas mover a gusto.

Es importante que las mujeres tengan fuerza en los músculos del suelo pélvico, especialmente si padeces incontinencia urinaria, estás embarazada o entras en la menopausia. Unos pocos ejercicios ayudan a controlar los músculos, lo que también beneficia a una vida sexual placentera y sin incomodidades causadas por una la falta de firmeza.

Para fortalecer estos músculos simplemente se deben de contraer. Para ello, lo primero es identificar correctamente los músculos que necesitan ejercitarse en tu cuerpo. Siéntate relajadamente con los músculos de tus muslos, nalgas y abdomen sin tensión. Entonces, contrae el anillo muscular alrededor del ano, junto a la vagina y la uretra. Esto te permitirá trabajar el suelo de la pelvis. Luego relaja el cuerpo. Practica este movimiento varias veces, pero no trates de apretar las nalgas.

Otro forma de entrenar es al orinar, trata de detener el meado en la mitad y luego suelta el chorro suavemente. Con esto te darás cuenta rápidamente cuáles son los músculos correctos que debes trabajar para fortalecer la zona, esto no lo repita más de una vez por semana ya que puede interferir en la vejiga.

Si no eres capaz de conseguir atajar la orina de repente o de tener la sensación de subida de los músculo del piso pélvico, te recomendamos pedir ayuda profesional para que te proponga ejercicios más específicos y puedas funcionar correctamente los músculos del piso pélvico. Incluso en algunos casos, puede ser necesaria fisioterapia o una consejera de continencia.