Dolores, contracturas, tensión, problemas musculares…, son muchas las dolencias que afectan a nuestra espalda, tanto derivadas de la práctica del ejercicio físico, malas posturas, sedentarismo como a ser una zona en la que es habitual que se refleje la tensión derivada del estrés y la ansiedad.

Para evitar en la medida de lo posible estos problemas y mantener una espalda lo más sana posible, nada mejor que realizar una serie de estiramientos que nos ayudarán a mantener la tonicidad de los músculos y aliviar las tensiones acumuladas en los mismos, como los que te presentamos:

Tanto para evitar lesiones como para mantener nuestra musculatura en óptimas condiciones es esencial que realicemos estiramientos tanto antes como después de hacer ejercicio. Si ya os hablamos anteriormente de cómo estirar correctamente los abdominales, hoy os enseñaremos cómo estirar las piernas de forma correcta, independientemente del tipo de ejercicio que practiquemos, aunque es especialmente importante si practicamos la carrera, ya que es esta parte del cuerpo la que soporta la mayor parte de la tensión y el esfuerzo del ejercicio.

Los estiramientos no sólo nos ayudarán a calentar y a relajar los músculos, sino que también nos va a permitir evitar las molestas agujetas posteriores al ejercicio, especialmente si llevamos tiempo sin entrenar.

Tanto antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio como al finalizar el mismo, es necesario realizar estiramientos de los músculos que vayamos a ejercitar, tanto para prevenir lesiones si lo hacemos antes como para evitar agujetas y tirones y relajar la musculatura cuando lo hacemos después del ejercicio. Normalmente, estiramos cuello, brazos y piernas, pero suele ser habitual olvidarnos de estirar los abdominales, un estiramiento que debemos realizar aunque no hayamos entrenado específicamente dichos músculos, para de ese modo mantenerlos fuertes y tonificados.

Estos son los ejercicios más efectivos a la hora de estirar los músculos abdominales:

- Para estirar toda la pared abdominal, nos tendemos bocabajo en una colchoneta y situamos las manos a la altura del pecho, con lo que los codos quedarán separados del suelo.

Cuando queremos recargarnos de energía, solemos realizar algún ejercicio aérobico, como correr, saltar, nadar o ir en bicicleta, que, al estimular nuestro ritmo cardiaco y nuestra respiración, si no nos agotamos, nos permiten sentirnos más energéticos y además mejoran nuestro sentido del humor.

Sin embargo, no siempre tenemos oportunidad de realizar dichos ejercicios, bien por falta de espacio, porque hayamos sufrido alguna lesión o nuestra edad o condición física no nos lo permitan. En ese caso, podemos optar por realizar una serie de estiramientos que, además de ayudarnos a mantener nuestros músculos en forma, también nos van a ayudar a recuperar la energía que hemos perdido y sentirnos mejor.

Cuando hacemos deportes como musculación con pesas, yoga, Pilates, etc., una de las partes del cuerpo que más sufre son las muñecas, unas veces porque debemos apoyar todo nuestro peso sobre ellas, como el caso de algunos ejercicios de yoga y otras porque aguantan la carga de las pesas. En nuestra vida cotidiana, además, llevar pesos, tirar del carro de la compra, escribir al ordenador, etc., todas estas actividades pueden hacer que la salud de las muñecas se resienta, y para combatirlo nada mejor que realizar una serie de ejercicios que nos ayuden a fortalecerlas, como los que te presentamos a continuación:

- Ejercicios de relajación: este tipo de ejercicios nos van a permitir distender el músculo al máximo tras el ejercicio, protegiéndolo así del sobreeesfuerzo. Para ello estiraremos los brazos a lo largo del cuerpo, dejando que las muñecas cuelguen. A continuación, realizaremos una serie de movimientos pendulares con los brazos, arriba y abajo, alternando los brazos y dejando que las muñecas queden flojas.

Probablemente lo primero que hagas todas las mañanas sea estirarte y bostezar ¿verdad? Levantar los brazos y arquear la espalda es un movimiento que muchas veces se realiza de forma natural. Pero si esos, son todos los estiramientos que realizas al cabo del día, te estás perdiendo algunos beneficios para tu salud muy importantes. Existen rutinas de fitness que se han construido en torno al concepto de aumentar la flexibilidad. Entre estas se incluyen: el Tai Chi, el Yoga, Qigong, Calistenia y las artes marciales.

Estos y otros programas de ejercicios se centran en aumentar la flexibilidad debido a su importancia global. Entre otras cosas, puedes: mejorar la postura, aliviar algunos dolores que sufras, ayudarte con el estrés, aumentar la fuerza muscular. Pero hay que tener cuidado. Habla con tu médico antes de comenzar estas actividades especialmente si no has estado activo durante demasiado tiempo o tienes una lesión o condición que pueda requerir un cuidado especial.

Los estiramientos son una parte importante en nuestro entrenamiento correcto, ya que, realizados antes del ejercicio previenen esguinces, calambres y desgarros musculares, y practicados después nos ayudan a relajar los músculos y a evitar las incómodas agujetas.

Pero los beneficios no se detienen ahí, porque la práctica de los estiramientos, aunque no hagamos ningún otro ejercicio físico también sirve para mantener nuestros músculos en forma. No es necesario cumplir ningún requisito de edad o condición física para practicarlos, y pueden ser una buena manera de comenzar el día desentumeciendo nuestros músculos, lo que nos proporcionará energía para toda la jornada.

También nos ayudan a combatir el sedentarismo, porque podemos practicarlos mientras vemos la televisión, escuchamos música o incluso mientras estudiamos. En este último caso, desperezando el cuerpo estimularemos la mente.

Para hacerlos correctamente, debemos seguir una serie de pautas:

- No rebotar. Muchas veces se dan tirones repetidos para estirar los músculos. La forma correcta es mantener el estiramiento de forma relajada, dejando que el músculo se distienda poco a poco, sin forzar, manteniendo la posición, si no sentimos dolor, durante 10 o quince segundos hasta volver a relajar el músculo.

- El músculo no debe doler: Si sentimos dolor, significa que estamos forzando el estiramiento, por lo que debemos relajarlo durante unos minutos y volver a realizarlo.

- No aguantar la respiración: Hacerlo dificultará los movimientos, por lo que lo mejor es respirar de forma lenta, rítmica y controlada, expulsando el aire cuando doblemos el cuerpo.

- Hacer un calentamiento suave: También es necesario antes de los estiramientos, ya que de lo contrario podemos sufrir tirones porque el músculo está frío y no tiene suficiente irrigación sanguínea. Bastan unos minutos para que el cuerpo esté listo.

Viparita Karani es una de las posturas de yoga más recomendadas para aquellas personas que tienen una circulación lenta y pesadez en las piernas. Son movimientos muy sencillos de realizar que además te ayudan a cultivar la tranquilidad, el silencio y la calma interior.

Comienza colocando las mantas dobladas cerca de la pared. No coloques muchas, a medida que avances podrás poner más. Siéntate sobre las mantas, casi mirando a la pared, con las piernas de costado.

A continuación, gira sobre la zona lumbar y extiende las piernas sobre la pared hacia el arriba.

Tanto la cadera como la cintura tienen que estar apoyadas sobre la manta, eso es importante para evitar dolores de espalda. Mantén los hombros apoyados sobre el suelo y el cuerpo relajado. No debe existir tensión en el cuello.

Si te cuesta mantener las piernas cerradas las puedes atar con una cinta, de ese modo quedarán juntas y relajadas.

Si te apetece coloca una bolsa de lavanda en tus ojos: así reducirás el estrés y mejorarás tu circulación. Permanece en esa postura durante diez minutos o hasta que te sientas mucho mejor. Este ejercicio es perfecto para que lo hagas después de un día agotador, de mucha actividad. Te ayudará a relajarte y entrar en contacto con tu propio silencio.

Un momento de relajación siempre se agradece. Para ello aprender yoga en casa es la mejor solución. El estrés aparece cuando tu mente divaga entre lo que sucedió y lo que puede suceder en un futuro. Practica esta serie de ejercicios y posturas para encontrar un espacio de relajación, donde tu mente pueda tomarse un respiro.

Coloca la manta doblada formando un rectángulo y colócala a una distancia cerca de la pared, sobre la colchoneta de yoga. Túmbate con la cabeza hacia la pared, los hombros sobre la manta, todo el cuerpo apoyado y las piernas flexionadas, muy cerca de las caderas.

Con los hombros apoyados en el suelo, inhala aire profundamente, empuja con los pies para levantar esas caderas, formando un arco con todo el cuerpo. Lleva los omóplatos hacia la espalda para conseguir una mayor apertura del corazón. Puedes colocarte el cinturón en los codos, pero por atrás de la espalda.

Vuelve a tomar aire relajadamente y baja el cuerpo pero solo con las caderas, manteniendo el pecho extendido para poder llenar los pulmones de aire fresco. Levanta los pies del suelo, trae las rodillas al corazón y con una inhalación profunda lleva tus pies hacia la pared. Pon tus manos en la cintura para intentar mantener la espalda recta, esto es muy importante. Comienza a extender las piernas hasta conseguir que las plantas de tus pies estén bien apoyadas sobre terreno firme.

En ese momento, deberás sentir el peso del cuerpo sobre los hombros, pero que no caiga tensión en el cuello ni presión sobre la cabeza. El cinturón te ayudará a no desalinear los hombros. Mantente en esa postura durante varias respiraciones hasta que consigas serenidad y paz interior.

Exhala y baja lentamente la espalda, desde el culo hacia los hombros, hasta que toda la columna quede recta en el suelo. Deja tus manos una encima de la otra por debajo de las caderas, empuja con los codos para despegar el torso, formando de nuevo un arco. Suelta la cabeza hacia atrás y permanece unos segundos con una respiración en contrapostura.

Finalmente, descansa durante cinco minutos en la posición que te sientas menor, cierra los ojos, no pienses en nada.

Si está pasando por un momento de estrés, seguramente te vendrá bien liberar un poco de energía, con el yoga conseguirás hallar tranquilidad y dejar de lado la ansiedad. Esta serie de técnicas de yoga te servirán para mantener la calma en los momentos que más lo necesites. Pruébalo y disfruta el bienestar. Con el yoga es posible.

Para empezar, coloca tus piernas separadas y los brazos bien abiertos, de tal forma que las manos queden encima de los tobillos y la columna esté erguida.

Primero gira la pierna derecha hacia la derecha desde la cadera, de forma que el pie rote y todo el cuerpo se encuentre alineado. Para ello, mantén las piernas firmes y al tomar aire flexiona el torso en dirección al pie derecho.

A continuación, intenta mantener los omoplatos alineados con la espalda, la cabeza echada un poco hacia atrás buscando abrir el corazón, los brazos extendidos con el izquierdo hacia arriba y el derecho hacia abajo: permanece así durante varias respiraciones hasta que notes serenidad (esto se llama trikonasana).

Dirige tu mano izquierda a la cintura, flexiona la pierna derecha, mira al suelo y extiende el brazo derecho en diagonal con respecto al pie derecho, hasta que entre ambos te proporcionen una base sólida para mantenerte.

Inhala aire profundamente y transfiere el peso del cuerpo hacia la pierna y brazo derecho. Luego, levanta la pierna izquierda lo máximo que puedas y el brazo izquierdo hacia arriba. En esa postura busca el equilibrio y sigue abriendo el cuerpo para que todo se encuentre en un solo plano y permanece inmóvil durante seis respiraciones pausadas.

Ya puedes exhalar y comienza a bajar la pierna izquierda, vuelve a la primera posición y sube por completo: repite los pasos anteriores por el lado izquierdo. Durante todo el ejercicio es recomendable que mantengas la vista fija en un lugar, recuerda no cerrar nunca los hombros: busca siempre que tu corazón se pueda llenar.