Toda una mañana en la oficina sin parar de trabajar puede ser muy duro. Los músculos se ponen tensos y adquieren posturas poco adecuadas. Para solucionar los posibles problemas musculares y evitar contracturas es realizando determinados estiramientos. El cuello, los hombros y la espalda son los que más tenemos que cuidar y ejercitar a menudo para no perder tono.

El control del tiempo es algo primordial en el ejercicio físico, principalmente el que destinamos a descansar. Existen diferentes posturas acerca del tiempo óptimo de descanso entre cada serie para conseguir un mayor desarrollo muscular. No hay un tiempo perfecto. Depende de cada uno, ese tiempo de descanso puede variar pero siempre intentando no fatigar nuestros músculos.

Los entrenadores suelen recomendar descansar un minuto entre cada serie, algunos incluso menos, pero esto es muy relativo, ya puede depender mucho de la finalidad de nuestro entrenamiento. El descanso entre series es fundamental para oxigenar las fibras ya que la respiración es mucho más fluida que mientras estamos haciendo esfuerzos. Además, ese tiempo nos ayudará a recuperarnos y volver a iniciar el ejercicio con fuerza.

Por lo general, si estamos en una fase de crecimiento muscular en la que las series que realizamos son descendentes en número de repeticiones y ascendentes en carga, el tiempo que debemos destinar a relajarnos entre series será mayor a 1 minuto. Si por el contrario lo que buscamos es definición muscular, los tiempos de descanso tienen que ser un tanto inferiores.

Hay muchas formas de caminar. Despacio, deprisa, relajadamente mientras se pasea… La que hoy nos interesa más es aquella caminata que nos pegamos con el único objetivo de hacer ejercicio. Para aprovechar al máximo los beneficios de esta actividad tan extendida, cal que tengas en cuenta algún que otro consejo que te ayudará a exprimir al máximo todo aquello que esperas cuando te bajas a la calle o al parque a andar.

La postura es importantísima. Caminar con la espalda erguida es algo fundamental que nunca debemos olvidar. Muchas veces las prisas o la mala costumbre hacen que nuestra espalda esté ligeramente inclinada hacia delante, lo que a largo plazo nos puede ocasionar importantes problemas. Los hombros tienen que estar un poco hacia atrás y la barbilla recta. Además, el abdomen tiene que estar ligeramente contraído.

No sólo las piernas tienen que moverse para ir avanzando, también los brazos deben acompañar el movimiento moviéndose alternativamente. Si avanzamos el pie izquierdo, el brazo derecho será el que trabajará hacia delante. Si por el contrario es el pie derecho el que da el paso, será el brazo izquierdo el que coordine el movimiento acompañando con un gesto que nos debería resultar muy familiar.

Las pájaras suelen estar relacionadas en el mundo del deporte con un agotamiento fuera de lo normal. En esos casos, casi siempre el deportista tiene que dejar de hacer la actividad que estaba desempeñando porque no es capaz prácticamente ni de moverse. Este tipo de desfallecimientos suelen ocurrir en deportes claramente aeróbicos como el ciclismo o la maratón.

Cuando sufrimos una pájara varias partes de nuestro cuerpo quedan casi como paralizadas. Sentimos un bajón inmenso, una falta de energía que nos impide recuperar el ritmo. La visión se puede nublar e incluso podemos tener alucinaciones porque nos falta glucógeno, algo que necesita nuestro cerebro para funcionar correctamente.

La circulación de la sangre y el corazón también sufren las consecuencias de una pájara. El corazón ya no bombeará tan bien porque la sangre fluirá de forma más lenta y deficiente y eso hará que nos cansemos antes. Además, el ácido láctico en los músculos hará que todo se agrave un poco más.

Los electroestimuladores son aparatos funcionan mediante impulsos eléctricos y pueden utilizarse con diferentes tipo de ondas según el trabajo que queramos conseguir. A pesar de que los venden en tiendas y grandes almacenes, lo mejor es usar estos aparatos bajo supervisión de un especialista, ya que si no trabajamos correctamente con ellos podemos sufrir importantes roturas musculares y otro tipo de lesiones.

¿La electroestimulación sirve para fortalecer la musculatura? Sí, pero no es suficiente. La electroestimulación puede dar muy buenos resultados si se usa como complemento del ejercicio activo.

El fartlek es un ejercicio de entrenamiento que se utiliza para trabajar aeróbicamente. Se practica corriendo y dando intensidades diferentes a las zancadas gracias a cambios de ritmo constantes. Es uno de los preferidos por los profesores y entrenadores y uno de los más odiados por los alumnos y jugadores.

Desarrollado por el preparador sueco Gösta Holmér (1891-1983), pronto ha sido adoptado por la mayoría de preparadores físicos de todo el mundo. Fartlek proviene del sueco y significa “juego con la velocidad”, haciendo alusión a esos cambios de ritmo anteriormente comentados.

La práctica de este ejercicio se puede llevar a cabo en una gran variedad de tipos de terreno, aunque se prefiere que haya un poco de variedad en cuanto a las irregularidades (subidas y bajadas). Las bajadas pueden ser aprovechadas para recuperar a ritmo suave y las subidas para intentar subir un poco el ritmo de carrera.

Se trata de un buen ejercicio físico para entrenar la resistencia, especialmente utilizado en las pretemporadas. Los ritmos de carrera se pueden adecuar a las necesidades de cada deporte e individuo.

Durante el entrenamiento solemos trabajar intensamente, el desgaste físico suele ser importante, consumimos casi todas las reservas de glucosa y necesitamos recargar energía. El ejercicio intenso hace que después de entrenar necesitemos que iniciar la recuperación muscular. El crecimiento muscular se produce en las fases de reposo, y especialmente después del entrenamiento, justo cuando el cuerpo nos demanda nutrientes para la recuperación muscular, para ello existen algunos alimentos indicados para comer después de entrenar.

Antes, durante y después del entrenamiento es importante consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a mantener los niveles minerales del cuerpo.
Los músculos necesitan proteína (aminoácidos) para reconstruir las fibras y recuperar fuerzas. En ese sentido, un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche, puesto que es una fuente importante de proteínas, minerales y vitaminas. La alternativa es bebida de soja.

Los plátanos son otro alimento ideal para comer después del entrenamiento, pues su elevado contenido en azúcares ayudará a reponer las reservas de glucosa del organismo y recuperar la energía perdida. Además, es digestivo y fácil de asimilar por lo que el organismo lo digiere enseguida.

Si deseas comer algo más consistente, lo mejor es carne de pavo o atún (bonito). El proceso digestivo es un tanto más largo, por lo que el aporte de proteínas no es instantáneo. Son dos alimentos bajos en grasa que nos ayudan a conseguir una masa muscular de mayor calidad.

Por último, el huevo es otro alimento rico en proteínas, muy necesarias para los músculos. El consejo es que si queremos eliminar grasas es recomendable apartar la yema del huevo y comernos solo la clara.