Trabajar los lumbares es igual de importante que trabajar los abdominales. Aunque muchas veces nos parece que lo único que importa es la parte delantera del tronco, tenemos que prestar mucha atención a la parte trasera, pues es ahí donde se producen muchos problemas que con el paso del tiempo pueden ser crónicos. Por eso mismo, es muy importante trabajar los lumbares, pues es la zona donde confluyen miembros inferiores y tronco.

Normalmente se trabajan los abdominales por estética o por costumbre. Es la zona que más se suele lucir en la playa en verano y es por ello que muchos de nosotros nos olvidamos del músculo antagonista. Sin embargo, tenemos que prestar mucha atención a los lumbares porque sirven para estabilizar la zona baja de la espalda. Es muy normal ver como hay gente que en el gimnasio trabaja los abdominales cada día y los lumbares sólo una o dos veces por semana, si es que se acuerdan de ellos.

Ambos grupos musculares se deben trabajar por un igual para evitar las temidas descompensaciones. Una hipertonía de abdominales respecto a los lumbares puede ser muy perjudicial a largo plazo. Lo ideal es alternar un día de abdominales con otro de lumbares, aunque también existen ejercicios que nos permiten trabajar los dos grupos musculares a la vez. También debemos ser conscientes de que existen varias formas de trabajar tanto los abdominales como los lumbares, cambiando los ángulos, por ejemplo. No sólo tenemos que realizar el crunch y el superman, los más típicos.

Muchas veces, cuando vamos a iniciar una actividad física, dudamos de nuestro estado de forma. No sabemos si estamos bien o mal físicamente, si tenemos que trabajar con más o menos intensidad, algo que es fundamental saber antes de cualquier tipo de entrenamiento. Para solucionar ese problema lo mejor es hacer un sencillo test que nos servirá para saber en qué estado de forma nos encontramos.

Lo primero que hay que hacer es evaluar el estado de nuestro corazón. Esto lo podremos hacer midiendo las pulsaciones por minuto en reposo. Una vez hayamos calculado eso, tomaremos de nuevo las pulsaciones pero después de haber subido escalones a pata coja durante un minuto y medio. Luego, sin descansar, volveremos a subir los escalones pero con las dos piernas. Inmediatamente nos tomaremos las pulsaciones.

Si pesamos menos de 60 kilos tendremos que ser capaces de subir unos 30 escalones por minuto. Si pesamos entre 60 y 80 kilos esa cifra bajará hasta los 25 y si pesamos más de 80 kilos tendremos que llegar hasta los 20 escalones por minuto.

No sólo será importante ver si podemos subir esos escalones en el tiempo estipulado, igual o más de importante será ver qué pulsaciones tenemos después. Una persona en edad media normal suele estar entre las 65 y las 70 pulsaciones en reposo. Después de la actividad física se disparan. Sin embargo, con el paso del tiempo y con el ejercicio acumulado durante meses, veremos como podemos realizar la misma actividad con menor esfuerzo, lo que nos permitirá saber que estamos en forma, o por lo menos mejor que antes.

Estás harto de ver en la teletienda la milagrosa máquina que elimina la celulitis, hace que pierdas peso y tonifica la massa muscular? Por esta regla de tres, una persona que trabaja en una obra con un martillo eléctrico está haciendo ejercicio a la vez? Mucha gente duda de la eficacia de este método. La plataforma vibratoria se ideó para reemplazar la actividad física o complementarla y reproduce las vibraciones beneficiosas que tenemos en una locomoción normal. El funcionamiento es sencillo: la persona sube a la plataforma y selecciona el programa que desea para entrenar una parte específica del cuerpo. La máquina transmite micro vibraciones que provocan una rápida contracción y distensión de los músculos, a una velocidad muy superior del entrenamiento tradicional. De este modo, se consiguen los mismos rendimientos que un sistema tradicional, pero en un espacio menor de tiempo y sin necesidad de realizar esfuerzo físico.

Fitness
Mejora el tono muscular.
Incrementa la elasticidad.
Mejora fuerza corporal.
Belleza
Ayuda a perder peso y aumenta el metabolismo basal.
Reafirma los tejidos.
Combate la celulitis.
Salud
Incrementa riego sanguíneo.
Mejora la postura corporal.
Reduce la producción de las hormonas del estrés.
Médico-Terapia
Acelera la rehabilitación después de lesiones y operaciones.
Ayuda a prevenir y trata enfermedades como el parkinson y la Osteoporosis.
Alivia, y en la mayoría de casos elimina, dolores causados por problemas musculares.
Beneficios para la tercera edad
Mejora la capacidad de andar y el equilibrio corporal.
Reduce el riesgo de caídas en personas mayores.
Incrementa el nivel de energía y bienestar.

Ya es casi un dogma y además es cierto: practicar deporte es sinónimo de salud y calidad de vida. Parece que todo el mundo lo tiene claro, pero siempre tenemos la excusa perfecta para no hacer ejercicio. A veces nos da pereza y otras no tenemos tiempo, pretextos que cobran peso cuando tenemos la obligación de pagar mensualmente un gimnasio. La solución es practicar deporte por nuestra cuenta, como salir a correr. Pero claro, un día llueve, otro hace calor… Entonces nos planteamos comprar una máquina para ponernos en forma, pero lo cierto es que suelen ser aparatosas y muy caras. La popular empresa Decathlon está en todo y nos ofrece una opción, cuanto menos, seductora.

Los ingenieros de la firma francesa han diseñado una máquina con la que se pueden realizar hasta 30 ejercicios diferentes y que permite fortalecer diferentes partes del cuerpo. El Fitness Cube es un sencillo cubo que se abre y se cierra fácilmente adoptando diferentes posiciones. En tan sólo un click se puede transformar en un banco de ejercicios que oculta una esterilla, dos barras, dos asas y una cinta para los tobillos. Nada tiene que envidiar a las tradicionales máquinas de los gimnasios e incluso tiene 8 niveles de resistencia que se pueden regular según la potencia de cada usuario.

La creación de Domyos es muy manejable y se puede transportar fácilmente de una habitación a otra. Sin duda, es la máquina multitarea más compacta y asequible del mercado, ya que sólo asciende a 149 euros. Los beneficios del fitness son incalculables y con unas sesiones ya se empiezan a notar. Moldea tu cuerpo, te mantiene en forma, libera el estrés y, en definitiva, te hace sentir mejor. Con la cuota de unos meses de gimnasio disponemos de tonificación permanente y a domicilio.

El hot yoga o Bikram yoga es ideal para ser practicado en invierno, cuando llega el frío y nos apetece entrar en calor. Se dan clases de este tipo de yoga en Madrid desde el año 2003 y en Barcelona desde no hace un par de años.

En total se puede llevar a cabo un entrenamiento que consta de 26 asanas y 2 pranayamas y que dura 90 minutos. Todo ello practicado en una sala donde la temperatura es cercana a los 40 grados centígrados. Según los expertos que llevan a cabo este tipo de yoga y lo enseñan en todo el mundo, sus beneficios son muchos. Son los siguientes:

- Alivia dolores de espalda y de cabeza
- Mejora la postura corporal y logra una alineación de la espina dorsal a largo plazo
- Mantiene en forma las articulaciones y fortalece los músculos que se encuentran alrededor de las mismas
- Mejora la flexibilidad y la fuerza
- Reduce el riesgo de sufrir lesiones
- Mejora el sistema inmunológico
- Reduce el estrés
- Aumenta la circulación de la sangre
- Favorece la pérdida de peso
- Otorga bienestar y paz interior
- Elimina toxinas al sudar

La creatina es uno de los complementos más extendidos entre aquellas personas que entrenan duro en el gimnasio. A pesar de que muchos la toman sabiendo cuáles son sus propiedades, no lo hacen en el momento adecuado. La pregunta es… ¿cuándo hay que tomar creatina, antes o después del entrenamiento?

Son muchos los que opinan que tomar creatina antes de entrenar es lo ideal. Nos ayuda a tener más fuerza durante el entrenamiento y por tanto a que nuestra rutina diaria sea más fácil de llevar. Su consumo se mezcla con una molécula de fosfato que hace que se transforme en energía para nuestros músculos. Aunque esto nos hace pensar que es bueno tomarla antes, también tenemos que tener en cuenta el resto de efectos que genera en nuestro organismo.

La creatina se encarga de hidratar las células musculares y eso hace que se incremente la síntesis de las proteínas. Se retienen más iones en las células musculares y eso hace que el nitrogeno aumente, lo que hace que la síntesis de las proteínas sea todavía mejor.

Es por ello que siempre se ha dudado pensando que la creatina también puede servir tomada después del entrenamiento, pues los músculos tienen que recuperarse cuanto antes del esfuerzo hecho durante una sesión de gimnasio. Los efectos de la creatina no son instantáneos, por ello es más recomendable tomarla después de entrenar. Con ello conseguiremos reponernos del esfuerzo y tener los músculos listos para la próxima sesión de entrenamiento. También es aceptable tomar la dosis repartida, la mitad antes y la otra mitad después.

Las abdominales en campana son de las mejores que podemos hacer. Se trabajan conjuntamente con la ayuda de un compañero y con ellas podemos obtener grandes beneficios no sólo para las abdominales, también para los músculos del resto del cuerpo.

Es importante incluir este ejercicio en nuestra rutina. Sin embargo, hay que hacerlo bien hecho, de lo contrario puede tener efectos negativos especialmente para la espalda y los brazos. Hay que colocarse de pie, espalda contra espalda con el compañero. Uno de los dos tiene que agarrar al compañero por los codos cruzando los brazos con los del compañero. El que lo haya agarrado podrá cargárselo a la espalda sin problemas y mantenerlo en el aire durante medio minuto.

El que haya sido cargado tendrá que llevar las piernas al pecho flexionándolas para trabajar toda la parte abdominal inferior. El ángulo de la cadera no podrá sobrepasar nunca al de las rodillas al bajar. Si sobrepasa estaremos trabajando mal. Podemos hacer un total de 3 series de 15 repeticiones cada una. Podemos ir alternando las series con nuestro compañero para que sea más llevadero.

El que carga tiene que agachar un poco la espalda y flexionar ligeramente las rodillas. Así deberá aguantarse durante el tiempo que dure el ejercicio. Con ello también estará trabajando, pues fortalecerá los huesos del tronco y hará un importante trabajo de piernas, especialmente cargando el peso sobre el cuádriceps.

Seguramente muchas veces os habréis preguntado si es bueno estar muy musculado. Pues bien, la respuesta es que no, pues tan sólo es saludable estar musculado en proporción con nuestro cuerpo. Tener un poco de hipertrofia hace que nuestra calidad de vida mejore, pues conseguimos más fuerza y calidad para los movimientos de nuestro día a día. Sin embargo, estar exagerademente musculados puede ser malo para la salud, se pierde movimiento y sufrimos un elevado riesgo de tener una lesión.

Nuestros genes y nuestro cuerpo no están preparado para sufrir una excesiva carga muscular día tras día. En ese caso, pasarse con ejercicios de carga en el gimnasio puede ser totalmente antinatura. Los tendones y los ligamentos se vuelven más rígidos y es más fácil sufrir una lesión. A mayor nivel de musculatura, mayor facilidad para lesionarse se tiene, si bien es cierto que la recuperación también suele ser más rápida.

Estar muy musculado también trae problemas a la hora de realizar actividades que nada o poco tienen que ver con el gimnasio. Irse a correr es imposible si se tiene una masa muscular desorbitada, pues nuestro patrón de carrera queda totalmente modificado y no podemos correr con la misma soltura que cuando no estabamos tan musculados. En definitiva, podemos decir que es bueno estar musculado pero con medida. El culturismo no es lo más recomedable.

Quizás tu alimentación sea equilibrada, tengas una salud de hierro, descanses bien por las noches y sin embargo, no tienes deseos ni fuerzas de hacer nada. Lo que tienes es un bajón de moral. Pero no te preocupes, podrás superar la apatía y encontrar motivaciones para recuperar la energía mental que necesitas.

- Olvida esas ideas pesimistas que no te aportan nada. No seas trágico ni te reprimas, busca intereses por otras cosas de tu vida.

- Colócate en algún lugar agradable de hogar o jardín y respira profundamente notando como el aire entra suavemente por tus pulmones. Céntrate en la respiración hasta que estés completamente relajado.

- Visualiza tus objetivos, es importante la visualización de tus deseos para que puedan llegar a cumplirse. Con la imaginación transforma esas sensaciones y conviértelas en realidad.

- Cuando tengas en mente tus deseos, reflexiona acerca si vale la pena esforzarse por ellos. Se sincero y honesto contigo mismo.

- Repite este procedimiento tantas veces como necesites hasta encontrar motivaciones, algo que te ilumine los ojos, que te haga sentir vivo y con ganar de esforzarte para conseguirlo. La vida puede ser maravillosa, pero todo depende de la voluntad de cada uno.

- No tengas en cuenta esas ideas que se relacionen con tu pereza o cualquier otra ineptitud. No te olvides del objetivo, insiste con el ejercicio de imaginar deseos hasta encontrar uno que justifique plenamente la inversión de tu energía vital.

- Si mediante la reflexión interna consigues encontrar lo que buscas, conseguirás la vitalidad y energía para realizarlos. Mucha suerte.

La mayoría de gimnasios y centros deportivos ya disponen de máquinas vibratorias. Tienen una base que vibra y al colocarnos encima, podemos aprovechar los beneficios a nivel muscular y articular. No son recomendadas para personas con hipertensión, lesiones, migrañas, embarazadas o problemas epilépticos.

¿Sirven para adelgazar? La respuesta es rotundamente no. Al vibrar, nuestro cuerpo trabaja el sistema de estabilización gracias a un conjunto de contracciones musculares, que nos ayudan a tonificar los músculos. Pero en ningún caso estamos perdiendo grasa.