Cuando realizamos determinados ejercicios para fortalecer los abdominales es habitual que coloquemos las manos a ambos lados de la cabeza para incrementar el trabajo de los mismos.

Sin embargo, esto nos lleva muchas veces a entrelazarlas detrás del cuello y a tirar de éste hacia adelante al elevar la parte superior del tronco, ya sea de forma total o parcial, ejercicio una presión que, a la larga, puede derivar en lesiones no sólo para nuestras cervicales, sino para toda la espalda. Por ello, es necesario tener en cuenta esta parte del cuerpo cuando realizamos dichos ejercicios.

Para evitar estas lesiones, lo mejor es realizar los ejercicios colocando las manos a ambos lados por detrás de la cabeza, sin entrelazarlas detrás de la misma, separando bien los codos y haciendo que los dedos tan sólo rocen la cabeza, sin ejercer la presión sobre ella, de forma que sean los brazos los que sostienen nuestras manos y no la cabeza.

Tanto si simplemente queremos definir los músculos de las piernas, como si nuestra finalidad es aumentar la fuerza de las mismas, podemos seguir una rutina de ejercicios que nos ayuden a conseguir ambos objetivos. Es importante que variemos los ejercicios incluidos en la rutina para que los músculos no se acostumbren a ellos y dejen de crecer. Aquí te presentamos algunos de los ejercicios más efectivos. Se complementan con pesas o mancuernas adecuadas a nuestra complexión para que resulten más efectivos.

- Sentadillas completas y media sentadillas: De pie, con las pesas al nivel de los hombros y la espalda recta descendemos flexionando ambas rodillas, llegando lo más abajo posible sin despegar los pies del suelo. A continuación, volvemos a la posición inicial siempre con la espalda recta. Las medias sentadillas se realizan igual, pero al descender nos sentaremos en una banca o silla y nos levantaremos inmediatamente.

Muchas personas que deciden acudir al gimnasio lo hacen para ganar músculo. Ese es uno de los principales motivos por los cuales los gimnasios de toda España están razonablemente llenos. Por ello, no es de extrañar que veamos máquinas de musculación y pesas ocupadas por hombres y mujeres que quieren ganar volumen. Sin embargo… ¿por qué no siempre podemos lograr esos músculos que deseamos? Principalmente por 10 causas que os detallamos a continuación:

1- Constitución genética: Contra nuestra constitución genética tenemos poco que hacer, puede convertirse en el peor enemigo. Cada cuerpo es diferente y eso significa que cada persona necesita un entrenamiento específico para lograr que sus músculos se desarrollen.

Seguro que alguno de vosotros se habrá preguntado más de una vez si es posible ganar masa muscular corriendo. Por norma general la carrera suele asociarse con la pérdida de peso al ser eminentemente aeróbica. Sin embargo, depende de cómo llevemos a cabo el entrenamiento nos puede servir para perder grasa o ganar masa muscular.

Si uno no está acostumbrado a correr lo más probable es que gane masa muscular al principio, ya que la carrera es una actividad que implica fuerza-resistencia del tren inferior. Pese a ello, llega un punto en el cual esa hipertrofia se detiene, lo que obliga a enfocar de otra forma el entrenamiento si queremos seguir ganando masa muscular corriendo.

Si queremos tonificar los músculos de los brazos, es imprescindible que utilicemos mancuernas, tanto si realizamos nuestra rutina de ejercicios en casa como en el gimnasio.

Lo primero es elegir el peso correcto de las mismas, ya que si las utilizamos de un peso excesivo podemos lesionarnos y si utilizamos un peso demasiado bajo no serán útiles para nuestro entrenamiento. El primer caso es más común en los hombres, ya que quieren desarrollar rápidamente masa muscular, lo cual les lleva a entrenar con mancuernas demasiado pesadas, mientras que las mujeres tienden a elegirlas demasiado ligeras por miedo a muscular demasiado.

Según los expertos, para elegir el peso máximo que podremos utilizar deberemos probar diferentes pesos hasta encontrar aquellas con las que sólo podamos realizar una repetición de un ejercicio.

Cuando queremos aumentar la masa muscular lo primero que debemos tener en cuenta es que no vamos a poder hacerlo por ningún método milagroso, sino que sólo lo lograremos combinando una dieta específica para ello con un programa de ejercicios ideado a tal efecto, y si falta uno de estos dos elementos seguramente no consigamos desarrollar nuestra masa muscular tal y como nos gustaría. Lo ideal es combinar un entrenamiento de fuerza con una dieta que aumente nuestra masa muscular sin aumentar la grasa corporal.

Nuestra dieta debe ser rica en proteínas en torno a 1g o 1,5g de proteína por cada kilo de peso, para poder ir desarrollando nuestros músculos de forma constante.

Si quieres tener un abdomen firme y unos abdominales bien definicos, realiza estos ejercicios sencillos y fáciles de ejecutar para tener un cuerpo saludable.

Acuéstate mirando al techo sobre la colchoneta con tus piernas algo flexionadas al ancho de tus hombros y lleva tus brazos extendidos hacia atrás tomando un bastón por los extremos.

Toma aire y expira al elevar tus hombros llevando el bastón hacia adelante, procura contraer con fuerza abdominal y no con tu cuello. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio unas 10 veces.

Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas extendidas sobre la pelota.

Mantén los pies encima y lleva tus manos a la nuca. Toma aire y expira al elevar tus hombros, y luego vuelve a la misma posición. Repite el movimiento diez veces.

Túmbate boca arriba sobre la colchoneta con tus piernas a noventa grados, acerca la pelota a tus glúteos y lleva tus manos a la nuca.

Toma aire y expira llevando un hombro hacia el lado contrario, vuelve a la posición inicial y repite lo mismo hacia el otro lado. Hazlo doce veces por cada lado.

Los beneficios de trabajar tus abdominales con una pelota es que podrás desarrollar mejor tu fuerza en esa zona y en los músculos del cuello, sin dañar tu columna. Si tienes alguna lesión cervical, deberás acompañar el ejercicio con las manos entrelazadas para que no realices la fuerza con tu cuello. Te recomendamos hacerlo todos los días o cuatro veces por semana cuando tengas un rato libre.