Muchas personas que deciden acudir al gimnasio lo hacen para ganar músculo. Ese es uno de los principales motivos por los cuales los gimnasios de toda España están razonablemente llenos. Por ello, no es de extrañar que veamos máquinas de musculación y pesas ocupadas por hombres y mujeres que quieren ganar volumen. Sin embargo… ¿por qué no siempre podemos lograr esos músculos que deseamos? Principalmente por 10 causas que os detallamos a continuación:

1- Constitución genética: Contra nuestra constitución genética tenemos poco que hacer, puede convertirse en el peor enemigo. Cada cuerpo es diferente y eso significa que cada persona necesita un entrenamiento específico para lograr que sus músculos se desarrollen.

Seguro que alguno de vosotros se habrá preguntado más de una vez si es posible ganar masa muscular corriendo. Por norma general la carrera suele asociarse con la pérdida de peso al ser eminentemente aeróbica. Sin embargo, depende de cómo llevemos a cabo el entrenamiento nos puede servir para perder grasa o ganar masa muscular.

Si uno no está acostumbrado a correr lo más probable es que gane masa muscular al principio, ya que la carrera es una actividad que implica fuerza-resistencia del tren inferior. Pese a ello, llega un punto en el cual esa hipertrofia se detiene, lo que obliga a enfocar de otra forma el entrenamiento si queremos seguir ganando masa muscular corriendo.

Si queremos tonificar los músculos de los brazos, es imprescindible que utilicemos mancuernas, tanto si realizamos nuestra rutina de ejercicios en casa como en el gimnasio.

Lo primero es elegir el peso correcto de las mismas, ya que si las utilizamos de un peso excesivo podemos lesionarnos y si utilizamos un peso demasiado bajo no serán útiles para nuestro entrenamiento. El primer caso es más común en los hombres, ya que quieren desarrollar rápidamente masa muscular, lo cual les lleva a entrenar con mancuernas demasiado pesadas, mientras que las mujeres tienden a elegirlas demasiado ligeras por miedo a muscular demasiado.

Según los expertos, para elegir el peso máximo que podremos utilizar deberemos probar diferentes pesos hasta encontrar aquellas con las que sólo podamos realizar una repetición de un ejercicio.

Cuando queremos aumentar la masa muscular lo primero que debemos tener en cuenta es que no vamos a poder hacerlo por ningún método milagroso, sino que sólo lo lograremos combinando una dieta específica para ello con un programa de ejercicios ideado a tal efecto, y si falta uno de estos dos elementos seguramente no consigamos desarrollar nuestra masa muscular tal y como nos gustaría. Lo ideal es combinar un entrenamiento de fuerza con una dieta que aumente nuestra masa muscular sin aumentar la grasa corporal.

Nuestra dieta debe ser rica en proteínas en torno a 1g o 1,5g de proteína por cada kilo de peso, para poder ir desarrollando nuestros músculos de forma constante.

Si quieres tener un abdomen firme y unos abdominales bien definicos, realiza estos ejercicios sencillos y fáciles de ejecutar para tener un cuerpo saludable.

Acuéstate mirando al techo sobre la colchoneta con tus piernas algo flexionadas al ancho de tus hombros y lleva tus brazos extendidos hacia atrás tomando un bastón por los extremos.

Toma aire y expira al elevar tus hombros llevando el bastón hacia adelante, procura contraer con fuerza abdominal y no con tu cuello. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio unas 10 veces.

Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas extendidas sobre la pelota.

Mantén los pies encima y lleva tus manos a la nuca. Toma aire y expira al elevar tus hombros, y luego vuelve a la misma posición. Repite el movimiento diez veces.

Túmbate boca arriba sobre la colchoneta con tus piernas a noventa grados, acerca la pelota a tus glúteos y lleva tus manos a la nuca.

Toma aire y expira llevando un hombro hacia el lado contrario, vuelve a la posición inicial y repite lo mismo hacia el otro lado. Hazlo doce veces por cada lado.

Los beneficios de trabajar tus abdominales con una pelota es que podrás desarrollar mejor tu fuerza en esa zona y en los músculos del cuello, sin dañar tu columna. Si tienes alguna lesión cervical, deberás acompañar el ejercicio con las manos entrelazadas para que no realices la fuerza con tu cuello. Te recomendamos hacerlo todos los días o cuatro veces por semana cuando tengas un rato libre.

Trabajar los lumbares es igual de importante que trabajar los abdominales. Aunque muchas veces nos parece que lo único que importa es la parte delantera del tronco, tenemos que prestar mucha atención a la parte trasera, pues es ahí donde se producen muchos problemas que con el paso del tiempo pueden ser crónicos. Por eso mismo, es muy importante trabajar los lumbares, pues es la zona donde confluyen miembros inferiores y tronco.

Normalmente se trabajan los abdominales por estética o por costumbre. Es la zona que más se suele lucir en la playa en verano y es por ello que muchos de nosotros nos olvidamos del músculo antagonista. Sin embargo, tenemos que prestar mucha atención a los lumbares porque sirven para estabilizar la zona baja de la espalda. Es muy normal ver como hay gente que en el gimnasio trabaja los abdominales cada día y los lumbares sólo una o dos veces por semana, si es que se acuerdan de ellos.

Ambos grupos musculares se deben trabajar por un igual para evitar las temidas descompensaciones. Una hipertonía de abdominales respecto a los lumbares puede ser muy perjudicial a largo plazo. Lo ideal es alternar un día de abdominales con otro de lumbares, aunque también existen ejercicios que nos permiten trabajar los dos grupos musculares a la vez. También debemos ser conscientes de que existen varias formas de trabajar tanto los abdominales como los lumbares, cambiando los ángulos, por ejemplo. No sólo tenemos que realizar el crunch y el superman, los más típicos.

La creatina es uno de los complementos más extendidos entre aquellas personas que entrenan duro en el gimnasio. A pesar de que muchos la toman sabiendo cuáles son sus propiedades, no lo hacen en el momento adecuado. La pregunta es… ¿cuándo hay que tomar creatina, antes o después del entrenamiento?

Son muchos los que opinan que tomar creatina antes de entrenar es lo ideal. Nos ayuda a tener más fuerza durante el entrenamiento y por tanto a que nuestra rutina diaria sea más fácil de llevar. Su consumo se mezcla con una molécula de fosfato que hace que se transforme en energía para nuestros músculos. Aunque esto nos hace pensar que es bueno tomarla antes, también tenemos que tener en cuenta el resto de efectos que genera en nuestro organismo.

La creatina se encarga de hidratar las células musculares y eso hace que se incremente la síntesis de las proteínas. Se retienen más iones en las células musculares y eso hace que el nitrogeno aumente, lo que hace que la síntesis de las proteínas sea todavía mejor.

Es por ello que siempre se ha dudado pensando que la creatina también puede servir tomada después del entrenamiento, pues los músculos tienen que recuperarse cuanto antes del esfuerzo hecho durante una sesión de gimnasio. Los efectos de la creatina no son instantáneos, por ello es más recomendable tomarla después de entrenar. Con ello conseguiremos reponernos del esfuerzo y tener los músculos listos para la próxima sesión de entrenamiento. También es aceptable tomar la dosis repartida, la mitad antes y la otra mitad después.