Trabajar los lumbares es igual de importante que trabajar los abdominales. Aunque muchas veces nos parece que lo único que importa es la parte delantera del tronco, tenemos que prestar mucha atención a la parte trasera, pues es ahí donde se producen muchos problemas que con el paso del tiempo pueden ser crónicos. Por eso mismo, es muy importante trabajar los lumbares, pues es la zona donde confluyen miembros inferiores y tronco.

Normalmente se trabajan los abdominales por estética o por costumbre. Es la zona que más se suele lucir en la playa en verano y es por ello que muchos de nosotros nos olvidamos del músculo antagonista. Sin embargo, tenemos que prestar mucha atención a los lumbares porque sirven para estabilizar la zona baja de la espalda. Es muy normal ver como hay gente que en el gimnasio trabaja los abdominales cada día y los lumbares sólo una o dos veces por semana, si es que se acuerdan de ellos.

Ambos grupos musculares se deben trabajar por un igual para evitar las temidas descompensaciones. Una hipertonía de abdominales respecto a los lumbares puede ser muy perjudicial a largo plazo. Lo ideal es alternar un día de abdominales con otro de lumbares, aunque también existen ejercicios que nos permiten trabajar los dos grupos musculares a la vez. También debemos ser conscientes de que existen varias formas de trabajar tanto los abdominales como los lumbares, cambiando los ángulos, por ejemplo. No sólo tenemos que realizar el crunch y el superman, los más típicos.

La creatina es uno de los complementos más extendidos entre aquellas personas que entrenan duro en el gimnasio. A pesar de que muchos la toman sabiendo cuáles son sus propiedades, no lo hacen en el momento adecuado. La pregunta es… ¿cuándo hay que tomar creatina, antes o después del entrenamiento?

Son muchos los que opinan que tomar creatina antes de entrenar es lo ideal. Nos ayuda a tener más fuerza durante el entrenamiento y por tanto a que nuestra rutina diaria sea más fácil de llevar. Su consumo se mezcla con una molécula de fosfato que hace que se transforme en energía para nuestros músculos. Aunque esto nos hace pensar que es bueno tomarla antes, también tenemos que tener en cuenta el resto de efectos que genera en nuestro organismo.

La creatina se encarga de hidratar las células musculares y eso hace que se incremente la síntesis de las proteínas. Se retienen más iones en las células musculares y eso hace que el nitrogeno aumente, lo que hace que la síntesis de las proteínas sea todavía mejor.

Es por ello que siempre se ha dudado pensando que la creatina también puede servir tomada después del entrenamiento, pues los músculos tienen que recuperarse cuanto antes del esfuerzo hecho durante una sesión de gimnasio. Los efectos de la creatina no son instantáneos, por ello es más recomendable tomarla después de entrenar. Con ello conseguiremos reponernos del esfuerzo y tener los músculos listos para la próxima sesión de entrenamiento. También es aceptable tomar la dosis repartida, la mitad antes y la otra mitad después.

Las abdominales en campana son de las mejores que podemos hacer. Se trabajan conjuntamente con la ayuda de un compañero y con ellas podemos obtener grandes beneficios no sólo para las abdominales, también para los músculos del resto del cuerpo.

Es importante incluir este ejercicio en nuestra rutina. Sin embargo, hay que hacerlo bien hecho, de lo contrario puede tener efectos negativos especialmente para la espalda y los brazos. Hay que colocarse de pie, espalda contra espalda con el compañero. Uno de los dos tiene que agarrar al compañero por los codos cruzando los brazos con los del compañero. El que lo haya agarrado podrá cargárselo a la espalda sin problemas y mantenerlo en el aire durante medio minuto.

El que haya sido cargado tendrá que llevar las piernas al pecho flexionándolas para trabajar toda la parte abdominal inferior. El ángulo de la cadera no podrá sobrepasar nunca al de las rodillas al bajar. Si sobrepasa estaremos trabajando mal. Podemos hacer un total de 3 series de 15 repeticiones cada una. Podemos ir alternando las series con nuestro compañero para que sea más llevadero.

El que carga tiene que agachar un poco la espalda y flexionar ligeramente las rodillas. Así deberá aguantarse durante el tiempo que dure el ejercicio. Con ello también estará trabajando, pues fortalecerá los huesos del tronco y hará un importante trabajo de piernas, especialmente cargando el peso sobre el cuádriceps.

Seguramente muchas veces os habréis preguntado si es bueno estar muy musculado. Pues bien, la respuesta es que no, pues tan sólo es saludable estar musculado en proporción con nuestro cuerpo. Tener un poco de hipertrofia hace que nuestra calidad de vida mejore, pues conseguimos más fuerza y calidad para los movimientos de nuestro día a día. Sin embargo, estar exagerademente musculados puede ser malo para la salud, se pierde movimiento y sufrimos un elevado riesgo de tener una lesión.

Nuestros genes y nuestro cuerpo no están preparado para sufrir una excesiva carga muscular día tras día. En ese caso, pasarse con ejercicios de carga en el gimnasio puede ser totalmente antinatura. Los tendones y los ligamentos se vuelven más rígidos y es más fácil sufrir una lesión. A mayor nivel de musculatura, mayor facilidad para lesionarse se tiene, si bien es cierto que la recuperación también suele ser más rápida.

Estar muy musculado también trae problemas a la hora de realizar actividades que nada o poco tienen que ver con el gimnasio. Irse a correr es imposible si se tiene una masa muscular desorbitada, pues nuestro patrón de carrera queda totalmente modificado y no podemos correr con la misma soltura que cuando no estabamos tan musculados. En definitiva, podemos decir que es bueno estar musculado pero con medida. El culturismo no es lo más recomedable.

Por definición, el bíceps es un músculo de la región anterior del brazo, dónde cubre a los músculos coracobraquial y braquial anterior. Su función básica, si el punto fijo es el hombro, el bíceps flexiona el antebrazo sobre el brazo, o bien lleva a aquél a la supinación.

Normalmente, el bíceps es uno de los músculos que más trabajamos para poder ver resultados. Existen muchas formas de muscular nuestro bíceps, por eso vamos a recomendar algunos ejercicios. Es importante variar las formas de trabajar el bíceps para que tengan el estímulo necesario que les permitirá crecer y lucir fuertes.

Curl de bíceps con mancuernas: Es el ejercicio más sencillo y funcional para trabajar bíceps, lo más importante es tomar una posición correcta para obtener buenos resultados. La respiración también es clave: inspirar al flexionar los antebrazos y espirar al rotar hacia afuera la muñeca.

Curl de bíceps con barra: Ejercicio muy completo que permite trabajar el bíceps desde diferentes ángulos dependiendo de la posición de agarre a la barra, con las manos separadas trabajaremos la parte interna, mientras que con las manos juntas la fuerza recará hacia la parte externa.

Curl de bíceps en banco: Ejercicio que toda la fuerza se concentra en el bíceps, no trabaja ningún otro musculo secundario. Con los brazos apoyados en el banco se flexionan los antebrazos mientras inspiramos.

Curl de bíceps alterno tipo martillo: Con pesas en la mano y brazos semi flexionados, elevamos por delante del torso.

Curl de bíceps con apoyo: Con un pesa en una mano y el codo apoyado en el muslo, flexionamos el antebrazo mientras inspiramos para trabajar muscular el bíceps.

Curl de bíceps con polea: Con el agarre del mango de la polea en supinación, flexionamos el antebrazo mientras inspiramos. Lograremos trabajar el bíceps de forma exclusiva.

Bíceps con brazos en cruz y polea alta: Situados en medio de la máquina de poleas, con los mangos tomados en pronación, debemos flexionar el antebrazos mientras inspiramos y los puños de las manos acercándose a la cabeza.

Hoy os vamos a mostrar un vídeo con tres ejercicios muy buenos para trabajar pectoral. El primero será el press inclinado (parte superior del pectoral), el segundo las aperturas (porción esternal) y el tercero las flexiones en el suelo (todo el pectoral).

Los que quieran tonificar con una o dos series de cada ejercicio tendrán más que suficiente. Eso sí, tendrán que hacerlo seguido. Los que por el contrario tengan por objetivo conseguir volumen, lo mejor será que hagan tantas series como les sea posible.

Estos tres ejercicios a priori tan simples, son los principales para trabajar el pectoral. No hace falta cargarse de peso para trabajarlos correctamente y lograr el objetivo perseguido. Además, no tendremos ni que desplazarnos al gimnasio para hacerlos. Tan sólo necesitaremos una banca plana o inclinada y un par de mancuernas.

Las sentadillas son un ejercicio físico ampliamente utilizado por la mayoría de personas que acuden regularmente el gimnasio para fortalecer sus músculos. Todos conocemos sus beneficios, válidos para muchas partes del cuerpo, en especial las piernas. Sin embargo, se ha detectado que en las mujeres la práctica de las sentadillas puede traer importantes problemas.

Todo parte de que el cuerpo del hombre y de la mujer no son iguales. Hasta aquí nada nuevo. Todo empieza al darnos cuenta de que las caderas de las mujeres son más anchas y el ángulo entre el cuello del fémur y la diáfisis es menor. Eso provoca que se produzca una rotación interna de las rodillas que puede acarrear problemas a nivel del ligamento cruzado anterior, uno de los más delicados para todo deportista.

Para evitar lo máximo posible estos efectos adversos que pueden traer las sentadillas, lo ideal es mantener cierta distancia entre las rodillas y alinearlas con la base del pie, lo que nos dará más estabilidad. Eso o abandonarlas por completo, pues existen muchos otros ejercicios que pueden conseguir los mismos resultados que las sentadillas.