Por definición, el bíceps es un músculo de la región anterior del brazo, dónde cubre a los músculos coracobraquial y braquial anterior. Su función básica, si el punto fijo es el hombro, el bíceps flexiona el antebrazo sobre el brazo, o bien lleva a aquél a la supinación.

Normalmente, el bíceps es uno de los músculos que más trabajamos para poder ver resultados. Existen muchas formas de muscular nuestro bíceps, por eso vamos a recomendar algunos ejercicios. Es importante variar las formas de trabajar el bíceps para que tengan el estímulo necesario que les permitirá crecer y lucir fuertes.

Curl de bíceps con mancuernas: Es el ejercicio más sencillo y funcional para trabajar bíceps, lo más importante es tomar una posición correcta para obtener buenos resultados. La respiración también es clave: inspirar al flexionar los antebrazos y espirar al rotar hacia afuera la muñeca.

Curl de bíceps con barra: Ejercicio muy completo que permite trabajar el bíceps desde diferentes ángulos dependiendo de la posición de agarre a la barra, con las manos separadas trabajaremos la parte interna, mientras que con las manos juntas la fuerza recará hacia la parte externa.

Curl de bíceps en banco: Ejercicio que toda la fuerza se concentra en el bíceps, no trabaja ningún otro musculo secundario. Con los brazos apoyados en el banco se flexionan los antebrazos mientras inspiramos.

Curl de bíceps alterno tipo martillo: Con pesas en la mano y brazos semi flexionados, elevamos por delante del torso.

Curl de bíceps con apoyo: Con un pesa en una mano y el codo apoyado en el muslo, flexionamos el antebrazo mientras inspiramos para trabajar muscular el bíceps.

Curl de bíceps con polea: Con el agarre del mango de la polea en supinación, flexionamos el antebrazo mientras inspiramos. Lograremos trabajar el bíceps de forma exclusiva.

Bíceps con brazos en cruz y polea alta: Situados en medio de la máquina de poleas, con los mangos tomados en pronación, debemos flexionar el antebrazos mientras inspiramos y los puños de las manos acercándose a la cabeza.

Hoy os vamos a mostrar un vídeo con tres ejercicios muy buenos para trabajar pectoral. El primero será el press inclinado (parte superior del pectoral), el segundo las aperturas (porción esternal) y el tercero las flexiones en el suelo (todo el pectoral).

Los que quieran tonificar con una o dos series de cada ejercicio tendrán más que suficiente. Eso sí, tendrán que hacerlo seguido. Los que por el contrario tengan por objetivo conseguir volumen, lo mejor será que hagan tantas series como les sea posible.

Estos tres ejercicios a priori tan simples, son los principales para trabajar el pectoral. No hace falta cargarse de peso para trabajarlos correctamente y lograr el objetivo perseguido. Además, no tendremos ni que desplazarnos al gimnasio para hacerlos. Tan sólo necesitaremos una banca plana o inclinada y un par de mancuernas.

Los máquinas del gimnasio frías, prescindibles ni difíciles de utilizar. Mas bien todo al contrario, cada vez incorporan más avances tecnológicos que los convierten en aparatos perfectos para trabajar nuestros músculos y mejorar nuestra forma física. Además, resultan fundamentales para ejercitar determinadas zonas y músculos del cuerpo, tonificarlos y mejorar su imagen.

Uno de los principales problemas que sufren las personas que entrenan es que transforman el ejercicio en una rutina y produzca aburrimiento, lo cual va provocando el desánimo y a la larga impulsa al abandono del ejercicio tan necesario para nuestra salud.

Los aparatos de gimnasia son recomendables tanto para los hombres como para las mujeres, y es que muchas de las máquinas de fitness de los gimnasios, salas de entrenamiento y centros deportivos, llevan incorporada televisión, radio y sistemas informáticos. Puedes hacer deporte al mismo tiempo que te distraes viendo o escuchando tu programa favorito. ¿A que es perfecto?

Las sentadillas son un ejercicio físico ampliamente utilizado por la mayoría de personas que acuden regularmente el gimnasio para fortalecer sus músculos. Todos conocemos sus beneficios, válidos para muchas partes del cuerpo, en especial las piernas. Sin embargo, se ha detectado que en las mujeres la práctica de las sentadillas puede traer importantes problemas.

Todo parte de que el cuerpo del hombre y de la mujer no son iguales. Hasta aquí nada nuevo. Todo empieza al darnos cuenta de que las caderas de las mujeres son más anchas y el ángulo entre el cuello del fémur y la diáfisis es menor. Eso provoca que se produzca una rotación interna de las rodillas que puede acarrear problemas a nivel del ligamento cruzado anterior, uno de los más delicados para todo deportista.

Para evitar lo máximo posible estos efectos adversos que pueden traer las sentadillas, lo ideal es mantener cierta distancia entre las rodillas y alinearlas con la base del pie, lo que nos dará más estabilidad. Eso o abandonarlas por completo, pues existen muchos otros ejercicios que pueden conseguir los mismos resultados que las sentadillas.

Las flexiones constituyen uno de los ejercicios físicos más utilizados en los gimnasios. Sirven para fortalecer brazos, pectoral y dorsal y se pueden practicar en cualquier lugar. Sin embargo, para conseguir los efectos deseados y evitar lesiones en muñeca, hombros y espalda, conviene seguir una serie de recomendaciones para hacerlas correctamente.

- Tronco recto: Fundamental para evitar lesiones como la hiperlordosis lumbar. Es importante no desviarse, pues podríamos cargar en exceso una zona de la espalda.

- Pies separados: Es recomendable separar los pes un palmo para gozar de una estabilidad que nos ayudará a hacer las flexiones con más facilidad.

- Manos en perpendicular con los hombros: Si queremos trabajar bien el pectoral, es fundamental que las manos estén a la altura de los hombros. Si están por debajo trabajaremos tríceps y si están por encima trabajaremos más que nada dorsal. Además, podemos sufrir problemas de muñeca si no hay una alineación correcta.

- Brazos semiflexionados: Se hace para evitar choques de partes óseas y para no descansar el músculo en exceso durante el trabajo.

- Bajar hasta casi tocar el suelo con el pecho: Si no bajamos hasta casi tocar el pecho con el suelo, nuestro pectoral no trabajará como deseamos. Por otra parte, bajar más de la cuenta nos reportará problemas en los hombros.

- Bajar con la cabeza un poco inclinada hacia adelante: Es muy importante este pequeño detalle. Si no inclinamos la cabeza ligeramente hacia adelante, al día siguiente podemos tener problemas de agujetas en el cuello y más de un disgusto que tardará unos días en curarse.

El siguiente vídeo describe lo que acabamos de exponer:

Si lo que quieres es aumentar masa muscular apúntate estos consejos que te serán de gran ayuda, verás crecer tu músculo fuerte y sano.

- Las sesiones de entrenamiento deben de ser intensas, con el fin de coger tono muscular y finalmente fatigar al músculo para hacerlo crecer. Se recomiendan ejercicios de 3 a 8 series con 8-10 repeticiones cada una.

- Solicita a tu entrenador que te prepare una rutina acorde con tus objetivos. No te centres en trabajar todos los músculos en una sesión ni te focalices un músculo en concreto. Lo recomendable es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes, así conseguirás descansar la musculatura y podrá crecer.

- El descanso es la clave para ganar masa muscular. Al principio es recomendable entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo tenga un tono muscular aceptable ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso.

- La alimentación es fundamental. Regula tu dieta y asegúrate de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para trabajar durante el entrenamiento.

- Calienta la musculatura antes de empezar. Un buen calentamiento es esencial, porque tonifica los músculos para estar calientes en el entreno y evita lesiones.

- No tengas prisa. Como todo en esta vida, más vale calidad que cantidad. A medida que crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso. No fuerces o será peor.

- Trabaja la parte aeróbica. Correr, andar o montar en bici, cualquier ejercicio aeróbico aumenta el flujo de sangre al músculo y fortalece el corazón. Ayuda a mantener el peso y a eliminar grasa.

- Disciplina y mucha paciencia: sin estos dos puntos clave no conseguirás nada. A medida que vayamos trabajando en los entrenamientos, mantengamos una buena dieta, nos tomemos nuestros descansos y llevemos un estilo de vida adecuado, pronto notaremos cambios y resultados.