A casi todo el mundo le encanta el pan. Es por eso que muchos restaurantes deciden acompañar sus platos con varios panecillos. El pan es un alimento que puede acompañar cualquier comida o aperitivo. Pero, normalmente, cuando decides ponerte a dieta, es uno de los primeros alimentos que te restiras ¿verdad? Busca sustitutos para el pan blanco tradicional o rebaja la ingesta. Aquí tienes algunas ideas que te pueden ayudar:

- Varía tu desayuno. Lo que puedes hacer es sustituir el pan por algunos cereales.

- Menores cantidades. En lugar de hacerte un gran bocadillo, lo que puedes hacer es hacerte algún sándwich y partirlo en un par de trozos. Recuerda quitar los bordes.

- Experimenta con el pan de la cena. Utiliza una receta de masa de pan baja en calorías para hacer unos rollitos de ajo y espinacas. Reducirás la ingesta de pan y los ingredientes son muy saludables.

- Para los pequeños de la casa prepara ricos y crujientes bocadillos de pan recién horneado como sustituto de las patatas fritas y las golosinas. Aunque pienses que para mantener una dieta saludable lo mejor es quitar el pan, muchas veces es mejor utilizarlo como sustituto de otros alimentos nada recomendables.

- Recuerda: el pan no es malo. En la moderación está la satisfacción de la mayoría de las comidas. De todas formas, verás cómo pueden mantener tus ricas y saludables meriendas cambiando ese pequeño bocadillo por una buena pieza de fruta. Para mucha gente, es difícil vivir sin pan. Debes encontrar un punto medio perfecto.

La lecitina de soja es un complemento dietético que reduce los niveles de colesterol en sangre, debido a su contenido de fosfolípidos. Se obtiene a partir del aceite de granos de soja, se obtiene un fosfolípido, que mezcla ácidos grasos esenciales, fósforo y dos vitaminas del grupo B (colina e inositol). Contiene ácidos esenciales que facilitan el transporte de colesterol, la fosfatidilcolina reduce la absorción intestinal y estimula la capacidad de eliminación del colesterol. Los fosfolípidos impiden que el colesterol se deposite en las paredes arteriales y venosas.

■ La lecitina de soja también ayuda a la digestión de las grasas y su absorción intestinal. Favorece la digestión y absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y de los lípidos. Mantiene la elasticidad e hidratación de la piel.

■ Favorece la transmisión de los impulsos nerviosos, actuando como reconstituyente del sistema nervioso, contribuye al mejoramiento de la memoria y aumenta el rendimiento intelectual.

■ La fosfatidilcolina de la lecitina potencia la formación y mantenimiento de los neurotransmisores. Aporta fósforo orgánico asimilable directamente, favoreciendo el trabajo intelectual.

■ Los fosfolípidos presentes en la lecitina previenen la acumulación de grasa en el hígado y protegen la membrana de las células hepáticas.

■ Contiene minerales como: calcio, hierro, fósforo, magnesio, potasio, sodio, selenio, zinc, estroncio y cobre, que complementan la alimentación y previenen de problemas cardiovasculares.

■ Tiene propiedades antioxidantes gracias a los ácidos grasos poliinsaturados evitando la formación de radicales libres. Estimula la división celular de los tejidos, actuando como regenerador celular.

■ La lecitina de soja es apropiada como complemento alimenticio para las dietas de adelgazamiento porque facilita la eliminación de grasas, protege el hígado y disminuye el contenido de colesterol en sangre. Estimula la circulación sanguínea y mejora el rendimiento intelectual, potencia la memoria.

■ Es utilizada en la industria alimenticia como aditivo en la elaboración de chocolates, mayonesas, bollería. Además, se utiliza como emulsionante por mejorar el sabor.

■ En la cosmética se emplea como emulsionante y antioxidante, así como para brindar estabilidad a los cosméticos y homogeneizar la distribución de grasas en los productos de maquillaje.

El acai berry es una baya que crece en la selva tropical de Brasil con una forma circular algo más pequeña que una uva, muy conocida por formar parte como ingrediente de dietas saludables e incluso de algunos helados. Antes de que el acai berry fuera conocido, el arándano se empleaba con los mismos beneficios para la salud. Los nutricionistas han encontrado que los beneficios del acai berry son muy grandes y eso por eso que esta fruta se ha hecho tan popular entre los amantes del deporte y de la buena alimentación.

Sus grandes propiedades se basan en su altísimo contenido de antioxidantes, los cuales influyen directamente en mejorar nuestro bienestar. A ingerir estos antioxidantes le proporcionamos al organismo la posibilidad de eliminar los radicales libres, y así retrasar el proceso de envejecimiento o deterioro celular. Los efectos que tienen en nuestro organismo son:

■ Potencia los niveles de energía.
â–  Mejora el rendimiento sexual.
■ Ayuda a la digestión.
■ Favorece el sueño.
â–  Depura el organismo de toxinas.
â–  Posee altos niveles de fibra.
â–  Rejuvenece la piel.
■ Actúa previniendo enfermedades crónicas.
â–  Reduce el colesterol en sangre.
â–  En caso de herida baja las inflamaciones.
■ Mejora la circulación sanguínea.
â–  Mejora el enfoque mental.
â–  Desintoxica y limpia el intestino.
■ Regula el latido del corazón.
â–  Previene la arteriosclerosis.

Los beneficios del acai berry van desde lo físico a lo psicológico, debido a que es un antioxidante con múltiples vitaminas y minerales. Por ello, se ha convertido en la baya elegida por aquellos que vigilan su dieta, su salud y su peso. Existen también investigaciones que vinculan el acai berry con el éxito en la lucha contra el cáncer. Muchas personas han demostrado que se puede perder peso comiendo acai berry.

Cuando hablamos de mantener una dieta saludable, a veces, es necesario aprender algunos trucos de cocina para realizar comidas mucho más sanas. Debes aprende a cocinar de una manera adecuado. A veces podemos preparar comidas con bastantes ingredientes nutritivos, pero después de terminar el plato puede haberse quedado sin ningún valor nutritivo.

Cuando se aplica calor, muchas vitaminas y minerales son quemados. Cuanto mayor sea la temperatura y el tiempo de preparación, los nutrientes desaparecerán más rápido. Es importante que no te excedas demasiado en el tiempo de preparación y utilices la menor cantidad de agua que sea posible. Aprende los tiempos de cocción de cada alimento. Considera que opción vas a elegir: calentar en el microondas, freír, hervir y sofreír.

Cocinar al vapor y la fritura son las mejores opciones, ya que estas técnicas te permitirán comer los alimentos de una forma mucho más natural. También es importante tener en cuenta el tema de la oxidación que se produce en los vegetales una vez que se cortan. Por esto, no cortes las verduras con mucho antes de realizar la comida con ellas. Considera la posibilidad de agregar sal marina sin refinar a tus platos en lugar de las sales comerciales que suelen contener un 99,5% de cloruro sódico casi sin minerales.

También son muy importantes los utensilios de cocina que utilices. Materiales como el barro, la cerámica, el vidrio y los metales como el acero inoxidable, hierro fundido o el acero recubierto de esmalte son los más recomendables. Evita el aluminio, el plástico, el teflón y otros materiales sintéticos.

Las mujeres tienen una vida con muchas actividades, suelen ser las encargadas criar a los niños, cuidar familiares mayores, atender las tareas del hogar, trabajar fuera de casa para aportar dinero, realizar actividad física para mantenerse en forma, entre otras muchas cosas. Este estilo de vida requiere llevar una dieta que proporcione la energía necesaria para cumplir con todas las obligaciones, mantenerse en buena salud y gozar de bienestar. A continuación, te detallamos los nutrientes que no pueden faltar a tu alimentación.

El hierro es un mineral fundamental que sirve para evitar anemias, que se traducen en cansancio, caída de cabello, uñas blandas, ojeras, entre otros signos de deterioro. No es necesario que tomes suplementos vitamínicos si tu dieta es sana y equilibrada. El hierro lo puedes encontrar principalmente en las carnes rojas, hígado, riñón, aves y pescados. También algunos alimentos de origen vegetal aportan hierro (legumbres, frutas secas, granos integrales) pero en menor cantidad y por eso es conveniente acompañarlos con carne o vitamina C para aumentar su absorción.

El calcio es muy importante en la formación de los huesos. Una mujer ya está desarrollada y no va a crecer más, pero tomar calcio a diario en cantidades adecuadas es recomendable especialmente justo antes y después de la menopausia. Este mineral lo puedes ingerir con lácteos como la leche, el yogur (entero o descremado) y los quesos. Pero también en sardinas con espina, brócoli, berro y frutas secas.

Si eres una mujer que desea quedarse embarazada, no olvides incluir ácido fólico, imprescindible para el desarrollo del tubo neural del bebé. Lo encuentras en mayor medida en vegetales de hojas verdes como la espinaca, espárragos, brócoli, hígado, carne vacuna magra, patatas o naranjas.

Para retrasar el envejecimiento, prevenir enfermedades cardiovasculares y evitar cáncer, consume muchos antioxidantes, por ejemplo: nueces, carotenos (zanahoria, tomate, naranja, espinaca, lechuga), té verde y cacao. Una dieta completa asegurará un buen rendimiento tanto físico como intelectual. Recuerda que aunque estés muy ocupada, dedícale tiempo a tu alimentación. La salud es lo más importante.

Todos sabemos que los alimentos preparados en fritos son lo que más engordan y más colesterol produce. En definitiva, los nutricionistas recomiendan evitar cocinar con fritos, es mejor hacer la comida a la plancha, hervida o al vapor. Los fritos son alimentos grasos, indigestos y calóricos. Sin embargo, es posible elaborar en casa fritos más ligeros y nutritivos que hagan las delicias de toda la familia. Es tan sencillo con elegir ingredientes más sanos, un buen aceite y seguir unas pequeñas recomendaciones.

Los fritos están muy extendidos porque son fáciles de preparar, se pueden tomar como aperitivos, acompañar una cena o, incluso, parar elaborar platos principales, sin un excesivo contenido graso. Las famosas croquetas que se preparan con jamón, pollo, huevo duro o queso, pueden ser más sanas si cambiamos sus ingredientes otros como pavo, arroz y verduras, patata y champiñones, pimientos, espinacas, zanahoria o cualquier vegetal.

Añadir vegetales a la dieta en sustitución a los ingredientes de origen animal, reduce el contenido calórico de muchos platos y aumentan los nutrientes como vitaminas, minerales y fibra. La selección de fritos con pescado y marisco (mejillón, bacalao o gambas) resulta más acertada que freír carnes, pues son una buena fuente de proteínas de calidad y de grasas saludables ricas en ácidos grasos omega 3, en el caso de los pescados azules.

Son muy buenas las pencas (rebozadas, rellenas de anchoas, con pimientos o de jamón y queso), los fritos de coliflor con bechamel o las empanadillas de espinacas. Todas estas recetas se pueden preparar en fritos pero son mucho más saludables. También es muy importante el aceite que empleamos para freír los alimentos. El aceite de oliva es el más adecuado. No recomendamos mezclar aceite nuevo con otro ya usado, ni mezclar aceite de oliva con aceites de semillas.

Lo importante es reducir la cantidad de grasa y calorías en las frituras.

Por si no lo sabes, existen alimentos que son muy útiles para controlar el colesterol. Aquí tienes una lista que te puede ayudar a controlar tus niveles:

- Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E. Diferentes investigaciones han demostrado que los alimentos con un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados no aumentan la lipoproteína de baja densidad (LDL) y aumentan el HDL, el que conocemos como colesterol bueno.

- Legumbres
Tienen un alto contenido de fibra dietética y son ricas en nutrientes protectores, incluyendo minerales, vitaminas B y fitonutrientes. Estos nutrientes protegen el corazón y el contenido de fibra dietética reduce el colesterol y el consumo de energía. Son bajas en grasas.

- Yogures y productos lácteos sin grasa
Los productos lácteos suelen tener un alto contenido de grasas saturadas y deben evitarse si se tienen niveles altos de colesterol. Sin embargo, esto no significa que no debas tomar nada con leche. Quitar de la dieta los productos lácteos priva al cuerpo del calcio, que es esencial para el funcionamiento saludable del corazón y otras muchas tareas como la prevención de la osteoporosis.

- Frutas y verduras
Todas las frutas y verduras pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol y a proteger el corazón. Dos grupos son particularmente útiles, las ricas en vitamina C (naranjas, pomelo, limones…)y las ricas en beta-caroteno (albaricoques, melocotones, mango…)

- Ajo
El ajo, las cebolletas y la cebolla, pueden ser utilizados para reducir el colesterol y proteger el corazón.

- Pescado
Los investigadores han descubierto que las personas que comen pescado tres o más veces a la semana son menos propensas a sufrir enfermedades cardíacas y a tener la presión arterial alta. Esto se debe principalmente a los ácidos grasos omega-3 que estos poseen.

En ocasiones podemos pensar que estamos comiendo alimentos muy saludables pero, sin darnos cuenta, perdemos sus vitaminas y otros nutrientes por la forma de cocinarlos. Toma nota de los siguientes consejos y haz que tu alimentación sea más sana. Para conservar las vitaminas de los alimentos en lugar de hervirlos, es mejor hacerlos al vapor, pues al no estar sumergidos, evitarás que las vitaminas salgan con el líquido que desprende el propio alimento.

Es recomendable consumir frutas con su cáscara, ya que justo debajo de la misma se encuentran la mayoría de los nutrientes, para ello lávalas bien antes de comer. Si quieres tomar un zumo de fruta sin que se escapen las sabrosas vitaminas, mantén los ingredientes en la nevera hasta el momento hacerlo y consume inmediatamente después de preparado.

Las patatas cocidas con su cáscara contienen más vitaminas que peladas, te recomendamos elegir las blancas, pues tienen menos tierra y lavadas se pueden comer perfectamente con la cáscara. Por otro lado, los vegetales congelados, que puedes conseguir del mercado, mantienen todas sus vitaminas y minerales, por lo que se consideran tan nutritivos como los frescos.

Conserva los alimentos preferiblemente en envases oscuros y bien tapados, de ese modo evitarás que la luz destruya sus vitaminas y otros nutrientes. Recuerda que con procesos culinarios como la fermentación o el escabeche se pierden muchas vitaminas en los alimentos.

Recuerda que si llevas una dieta sana, equilibrada y tienes buena salud, no es necesario tomar suplementos de vitaminas y minerales. Es mejor consultar a un nutricionista para diseñar una dieta personalizada.

La pirámide alimentaria es una guía visual que se propone reconocer los alimentos más o menos recomendados para una dieta sana y equilibrada. Los alimentos colocamos en la cima o vértice superior son los que deben consumirse en menor cantidad y los que están cerca de la base son los que se deben consumir con mayor frecuencia y en cantidades mayores, puesto que deberían ser los que portasen la mayor cantidad energética diaria.

El noni es como se conoce a la fruta Morinda citrifolia en hawaiano, planta originaria de Asia que crece con mucha facilidad en jardines. Sus hojas son perennes y puede llegar a medir hasta y 10 metros de altura. Su delicioso fruto tiene la forma de una patata y una apariencia grumosa con una cáscara cerosa de color entre el verde y el negro cuando está maduro. De un olor rancio, posee un sabor característico con unas propiedades nutricionales excelentes, tanto que se le considera una fruta medicinal.

En la antigüedad, los polinesios la utilizaban para tratar problemas de salud muy diversos, desde aftas bucales hasta el reumatismo, pasando por las parasitosis, fiebres e infecciones cutáneas. Todo se curaba tomando noni. De esta fruta tan especial se utilizan todas las partes de la planta: flores, corteza, raíces y fruto. Sus propiedades se podrían considerar casi mágicas, por lo que ha despertado el interés de muchos médicos y bioquímicos. Estudios científicos confirman su elevado poder curativo entre los que destaca sus propiedades antibacterianas, antiinflamatorias, analgésicas, hipotensivas e inhibidores del cáncer.

También algunos laboratorios farmacéuticos han reconocido que el noni es un medicamento natural que reduce la presión sanguínea y la inflamación de las articulaciones, detiene las infecciones, despeja las congestiones y evita el crecimiento de células precancerosas. Todo gracias a que el fruto posee una pro enzima que estimula la producción de xeronina, un elemento vital para las moléculas proteínicas del cuerpo y entre sus beneficios se reporta el aumento de la vitalidad. El tratamiento casero funciona a base de hojas de noni o con infusiones, aunque su ingesta también es recomendada.