La dieta de la mayoría de las personas contiene demasiada sal. Se estima que el consumo medio de este condimento es de casi 10 gramos por persona al día, el doble del valor recomendado por la Organización Mundial de la Salud, establecido en 5 gramos. Estos datos son especialmente preocupantes, ya que son fruto de los malos hábitos alimentarios que se convierten en una evidencia de aumento de peso. Los alimentos que más sal aportan son embutidos, panes, lácteos y platos preparados.

El 80% de la población consume más sal de la recomendada.

El sodio es un importante factor de riesgo de hipertensión arterial, que aumenta la posibilidad de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular. La reducción de la ingesta de sal a la mitad podría evitar miles de muertes anualmente por isquemia cerebral e infartos.

La más recomendada es la dieta DASH, ideal para reducir la hipertensión, permite reducir la presión arterial al controlar la grasa saturada, el colesterol y los azúcares simples, sin necesidad de eliminar por completo la sal de la dieta, aunque sí es imprescindible reducir considerablemente su consumo.

Es cierto que la sal juega un papel relevante en el sabor de los alimentos. Pero una reducción gradual, permite una mayor adaptación del gusto de los consumidores sin que apenas se haya percibido el cambio. Ya son muchos los consumidores que exigen productos con menos sal, menos azúcar y menos grasa, prefieren que tengan buen sabor.

La mala suerte es que casi todos los alimentos contienen sal, aparte de por el sabor salado, por el importante papel que juega en su textura y en su conservación. Hacer una dieta sin sal es recomendable para personas obesas o con problemas con una tensión elevada. Reducir su ingesta mejora la calidad de vida.

¡Mañana me pongo a dieta!¿Te suena? Antes de embarcarte en la aventura de una intensa dieta debes conocer algunos de los errores muchas personas terminan cometiendo:

- Proteínas o grasas
Muchos cometen el error de comer alimentos que son bajos en calorías, pero estos pueden tener un alto contenido graso. Pan tostado con mermelada o una pequeña ensalada con vinagre pueden parecer buenas opciones, pero no te mantendrán satisfecho durante mucho tiempo. Pronto empezarás a buscar nuevos alimentos para satisfacer tu hambre. Planifica las comidas y snacks:
• Incluye proteínas: huevos, queso bajo en grasa, pescado, pollo, pavo, carne magra, etc.
• Incluye grasas saludables: pequeñas cantidades de frutos, mantequilla, aceite de oliva, etc.

- Saltarse comidas
Las personas a dieta suelen cometer el error de tratar de comer lo menos posible durante el día. Esta estrategia, casi siempre resulta contraproducente. Si pasas hambre, recuerda que cuanto más pienses en la comida, más fácil será comer en exceso y sobre todo alimentos equivocados.
• Come a intervalos regulares, cada tres o cuatro horas, empezando con un desayuno saludable. Incluye meriendas nutritivas, y olvídate de las huelgas de hambre.
• Si tienes una celebración, intenta no engullir todo lo que se te ponga por delante. Calma antes tus ganas de comer con algún yogur bajo en grasa o un poco de queso ligero.

- Fuera calorías
Controlar las calorías y las porciones está muy bien, pero debes evitar los planes de comidas en donde la ingesta de calorías sea muy baja. No comer lo suficiente sólo entorpece el metabolismo, y hace que el hambre sea mayor. Al realizar estas imprudencias perderás peso, pero este será de tejido muscular, lo que hace que en cuanto te saltes un poco la dieta recuperes ese peso enseguida.

La comida de los restaurantes japoneses por lo general es bastante saludable, pero no conviene abusar con las salsas saladas, los condimentos picantes, las algas y las frituras repetidas. Para mucha gente la comida japonesa es exotismo, sencillez y singularidad. La dieta japonesa se ha conocido siempre por la sobriedad, la calidad y el equilibrio de sus ingredientes. Sin emabrgo, la poca cocción de algunos de los alimentos puede dar problemas. Te recomendamos las mejores recetas de comida japonesa saludable:

â–  Sushi: Es un plato cocinado con un arroz especial y otro ingrediente de relleno normalmente con base de pescado. Pero también hay variedades como pepino, aguacate, piña, plátano, huevo y algunas hortalizas. Los más exquisitos son el makizushi (sushi enrollado en alga nori), nigirizushi (bolita de arroz con el ingrediente “extra” en la parte superior), uramaki o sushi de california (con arroz en el exterior y la alga nori en el interior), etc.

■ Sashimi: Pescado o marisco crudos (o un poco cocidos, como el pulpo) cortados en tiras finas. Se acompaña de salsa de soja, wasabi y jengibre.

■ Sopa de miso: Plato tradicional japonés que se toma en casi todas las comidas, incluso en el desayuno. Lleva como saborizante miso, un fermento de soja sola o mezclada con cereales. A la sopa se le pone a menudo trozos de algas o pescado desecado.

â–  Tempura: Delicada fritura rápida, bastante común para verduras y mariscos. Es característica la forma de cocinar el producto “al dente”. También se sirve acompañado algunas salsas típicas.

Recomendado | Aprende a preparar Sushi

El footing es un ejercicio que consiste en trotar o correr de forma lenta y sin prisa. Se trata de las mejores maneras de mantenerse en forma sin necesidad de un gran esfuerzo físico. Una forma de practicar deporte que además de mejorar la salud, potencia el cerebro, reduce los niveles de estrés y permite adelgazar corriendo sin hacer grandes esfuerzos.

Si desas mejorar tu rendimiento deportivo, debes trabajar más la resistencia que la fuerza. Para empezar debes llevar una dieta adecuada, basada en carbohidratos. Sin embargo, te explicamos otras formas de obtener energía suplementaria para hacer deporte de forma regular.

Incluye en la dieta una buena base de carbohidratos. Recuerda que hay dos clases: los que provienen de las frutas, la leche, la miel, el azúcar y las mermeladas, que conviene consumirlos una vez terminado el entrenamiento. Los carbohidratos complejos son los panes, cereales, legumbres, vegetales y comidas con alto contenido en almidones, que son de digestión más lenta y es mejor ingerirlos unas 3 horas antes o después de la actividad física.

Antes, durante y después del entrenamiento, bebe agua para evitar la deshidratación que podría producir fatiga, reducir tu rendimiento. No esperes a tener sed para beber. El agua es necesaria para una buen funcionamiento cardiovascular.

Es recomendable tomar un litro de bebida isotónica fría que se prepara de la siguiente manera mezclando 3/4 partes de agua mineral (con sodio) y 1/4 parte de jugo de frutas (que aporta magnesio). Las frutas cítricas son las más recomendadas, siendo el limón y la naranja las más habituales entre este tipo de bebidas.

Consume vitamina C (cítricos, tomate, fresas, kiwi), beta carotenos (alimentos cocidos, como zanahoria, calabaza, hojas verdes, tomate, espárragos), vitamina E (aceites vegetales, trigo, arroz integral, nueces). Todos estos alimentos son protectores antioxidantes.

Añade el zinc a tu alimentación, otro mineral antioxidante que se encuentra en la leche, el trigo y las legumbres.

Come carnes rojas, que te proporcionan la cantidad de hierro necesaria para no sentir el cansancio que aparece cuando estás con pocos glóbulos rojos, esto sucede al realizar ejercicio físico porque las células de la sangre transportan el oxígeno a los músculos.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, puesto que al despertarte, tu organismo ha pasado varias horas sin ingerir comida y el cuerpo necesita alimento. El desayuno sirve para enfrentar el día con energía física y mental, algo que resulta clave si eres una persona deportista. Selecciona los desayunos que más te convengas para tu dieta:

1. Para un desayuno clásico, prepárate una infusión sola o con leche, un zumo de frutas, y dos o tres tostadas de pan integral, untadas con queso y mermelada.

2. Otra alternativa es comer una taza de ensalada de frutas, cinco nueces, cinco almendras y unas pasas de uva. Puedes acompañarlo con una infusión sola o con leche.

3. Un buen desayuno sería también beber una infusión sola (o con leche) y comer una barrita de cereal, una fruta y un yogur natural descremado.

4. Si lo prefieres, puedes empezar el día con un licuado de plátano con leche, tres tostadas con queso de untar y una infusión.

5. Elige desayunar un bol de avena (cereales) con leche y miel, y una pieza de fruta del tiempo. Te recomendamos: naranja, pomelo, manzana, banana, pera, damasco o kiwi.

6. Otro buen comienzo de mañana puedes tenerlo con un licuado de fruta con agua y un sándwich de pan árabe con una feta de queso y otra de jamón.

7. Si lo deseas, también puedes desayunar leche con cacao, una fruta y dos tostadas de pan integral con queso y mermelada.

8. Por último, si quieres variar, desayuna una infusión con leche, una ensalada de frutas y seis galletitas con queso ligero y miel.

No toda la grasa que ingerimos es visible en los alimentos. Por ejemplo los frutos secos contienen casi el 50% de grasa, aunque este tipo de grasa es desde el punto de vista nutricional muy beneficiosa para la salud, pero si lo que queremos es perder peso, es mejor reducir las grasas de la dieta.

Lo mismo sucede con el pescado azul, su carne posee grasa pero es rica en ácidos grasos poliinsaturados como los famosos ácidos grasos omega 3. Estos ácidos son los que disminuyen los lípidos, incluido el colesterol y por tanto reducen el riesgo de que éste se acumule en las arterias. Por lo tanto es importante decir que no todas las grasas son malas, cualquier dieta equilibrada debe contener algo de grasa, siempre en pequeñas proporciones.

¿El aceite frito engorda más que el crudo?
No, todos los aceites, independientemente de su uso culinario, aportan las mismas calorías. El problema es que cuando freímos un alimento lo que estamos haciendo es introducir el aceite en esa comida, de forma que se hace más grasienta. Por ejemplo un trozo de pollo a la plancha contiene la mitad de calorías que el mismo pollo pero frito.

¿Todos los aceites vegetales son igual de sanos?
No, los mejores son el aceite de oliva, girasol y maíz. Otros aceites vegetales como el de coco o palma son los causantes del aumento de colesterol.

¿Tiene más calorías la margarina que la mantequilla?
No, la cantidad de calorías de es prácticamente la misma, pero el tipo de grasas de la margarina es diferente al de la mantequilla. La margarina es más recomendable que la mantequilla.

¿Qué alimentos tienen más grasa?
Especialmente las carnes rojas y todos sus derivados como embutidos, salchichas, costillas de cerdo y tocino. Pero también la mayonesa, productos de bollería industrial (pasteles), el chocolate, la leche entera, los quesos curados, flanes, natillas, caramelos y helados.

Ya han llegado de las fiestas navideñas y, con ellas, los excesos y las promesas de adelgazar par el nuevo año. No hace falta decir que guardar la línea y tener una silueta envidiable es más que una cuestión de estética, ya que con manteniéndonos en nuestro peso ideal tenemos mucho ganado en cuestión de salud. A continuación os ofrecemos la receta de sopa diurética que algunas personas ya conocen, pero otras muchas desearían saber. Se trata de una bebida extremadamente depurativa conocida por su condición de quemagrasas y por una lógica que no se cumple con ningún otro alimento: cuanto más bebes, más adelgazas.

Se dice que tiene calorías negativas porque digiriéndola quemas más de su irrisoria aportación calórica. En realidad forma parte de una dieta que suelen aconsejar a aquellas personas que están enfermas del corazón y que van a someterse a un proceso quirúrgico por el cual deben adelgazar y depurar su organismo durante los días anteriores a la operación. Esta receta es muy fácil de realizar y se puede preparar en abundancia con la finalidad de guardarla y poderla tomar durante el tratamiento. Es importante saber que no hay dietas milagrosas y que todo es más fácil con una alimentación sana y equilibrada. La sopa únicamente debe tomarse como complemento altamente diurético, y no se deben obviar otras necesidades básicas de nuestra alimentación, como las proteínas y los hidratos de carbono.

Ingredientes
- Seis cebollas grandes
– Dos pimientos medianos (verdes o rojos)
– Seis tomates grandes pelados
- Un repollo o col
– Un ramillete de apio
- Laurel
- Opcionalmente se pueden añadir dos zanahorias y 2 ajos picados

Preparación (Tiempo estimado de 45 minutos)
- Llenar una olla con agua y sal y dejar en el fuego hasta que hierva
- Mientras, se limpian y cortan las verduras a trocitos
- Cuando el agua de la olla hierve se agregan todos los ingredientes y se dejan hasta que estén bien cocidos
- A la hora de servirla, se pueden batir todos los ingredientes y tomarlo como un puré o bien colar únicamente el líquido para tomarla a modo de bebida.
- La sopa debe guardarse en el frigorífico y se puede tomar fría o bien caliente

Perder tres kilos en algo menos de una semana es posible con la dieta de la piña. Una de las dietas más recomendadas por sus propiedades depurativas es a base de piña y pomelo, que combinados con otros alimentos, consiguen rebajar varios kilos en pocos días. Recuerda que cualquier dieta debe estar controlada por un médico especialista en nutrición. La dieta que te proponemos solamente puede hacerse durante siete días (una vez al mes), si dura más tiempo el organismo podría debilitarse.

Los primeros tres días sólo puedes comer pomelo o piña, ya sea en zumo o fruta troceada. En los cuatro restantes se permite una alimentación variada, a base de pollo, pescado, huevos, ensalada, verduras, hortalizas y algunos guisados, pero lo importante es que todo eso lleve muy poco aceite, es mejor concinarlo a la plancha o decantarse por alimentos frescos y naturales. El pomelo (o la piña) se debe incluir siempre como postre.

Durante la dieta no puedes tomar azúcar, alcohol y bebidas gaseosas, mejor beber agua. Se trata de una dieta de pocas calorías, el peso perdido lo puedes recuperar con facilidad si no cuidas la alimentación una vez termines con la dieta, es preciso mantenerse estrictamente alejado de los alimentos que engordan. La dieta de la piña mezclada con pomelo no es recomendada para personas que sufren infecciones urinarias o diabetes.

¿Aún no conoces la dieta de la papaya? Se trata de una fruta tropical, muy rica en fibra, vitaminas A, B y C, calcio, hierro y fósforo. Además de tener muy buen sabor, es de lo más saludable, pues está compuesta por un 90% de agua y 10% de azúcares. No contiene nada de grasas y entre sus grandes propiedades destacan sus efectos diuréticos y antioxidantes, previene la celulitis y ayuda a adelgazar gracias a sus propiedades digestivas.

La papaya es una fruta riquísima que suele incluirse en casi todas las dietas para perder peso ya que 100 gramos aportan sólo 30 calorías. Vamos a preparar una dieta de unas 1.200 calorías a base de esta fruta, que te recomendamos seguir dos veces por semana. Muy recomendable para personas que tienen problemas digestivos como gastritis, diarrea, gases, estreñimiento, dermatitis, funiculitis y acné. Te aseguramos que no vas a pasar hambre, toma nota:

Desayuno
- Un vaso de leche desnatada o de soja con germen de trigo u otros cereales a tu gusto.
- Una pieza de papaya madura.
El desayuno es bastante ligero, por lo que si necesitas comete alguna otra fruta a media mañana, te recomendamos una fresas.

Comida
- Ensalada variada de tomate, media zanahoria, maíz, hojas de berro, lombarda y aceitunas. Todo aliñado con aceite de oliva y sal.
- Caldo de verduras con arroz integral, espinacas y alcachofas.

Merienda
- Macedonia de frutas con papaya, sandía y mango. Todo bien troceado, añade un poco de zumo de naranja para digerir mejor.

Cena
- Caldo depurativo a base de cebolla, apio y zumo de limón.
- Una patata asada, espolvorea con ajo, perejil, pimienta, sal y aceite.
- Chipirones o calamares a la plancha, puedes acompañarlo con un poco de verdura cocida.
- De postre un plato de papaya.

Si deseas iniciar una dieta para adelgazar, lo mejor que puedes hacer para bajar unos kilos y no subir de peso es modificar tus hábitos alimentarios. Comer alimentos saludables es fundamental para mantener un peso ideal y conservarlo por el resto de tu vida. Toma nota de estos consejos y comienza tu dieta cuando te sientas preparado.

Para empezar, reconoce si estás dispuesto a hacer un cambio, para ello debes estar convencido de que eliges lo mejor para ti, para tu salud y para tu cuerpo. Valora sinceramente tu motivación para hacer una dieta que pueda costarte algunos sacrificios. Busca una motivación personal para cambiar tus hábitos alimentarios, piensa que te sentirás mejor, vivirás más años, gastarás menos dinero en comida, podrás comprarte ropa de una talla menos, entre otras muchas ventajas.

Primero márcate objetivos a corto, mediano y largo plazo, para ello es recomendable hacerlo con la ayuda de un nutricionista. Elige un tratamiento o una dieta concreta y no hagas excepciones. Prepara una dieta que se adapte tus gustos alimentarios y necesidades. Recuerda que los resultados obtenidos lentamente son los que perduran en el tiempo, no te frustres si no consigues perder peso durante la primera semana.

Debes entender que disminuir la ingesta de alimentos, te servirá para bajar de peso y disfrutar de otros beneficios: sentirte más cómodo con tu cuerpo, practicar deporte sin fatigarte, mejorar tu estado de salud y te podrás poner ropa que antes te venía pequeña. No comas por pasar el rato. La clave del éxito es: comer menos, cocinar alimentos más saludables y aumentar el gasto de energía practicando ejercicio físico.